Пути преодоления агорафобии

Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые стоит совершить, чтобы вступить на путь постепенного избавления от проявлений агорафобии. Для начала необходимо выписать на листок бумаги все свои избегания, то есть места, ситуации и события, попадание в которые вызывает боязнь возникновения симптоматики, панической атаки и прочих вариантов ухудшения состояния. Этот список может включать в себя такие пункты, как поездка в метро или на автобусе, путешествие на поезде или самолёте, посещение магазина или торгового центра, поход в кинотеатр или парикмахерскую, кафе или банк, нахождение в очереди или физические нагрузки. Перечень избеганий могут пополнить пребывание на жаре или в холоде, участие в конфликтах, употребление различных веществ (еда, кофе, алкоголь, шоколад), ношение вещей, просмотр эмоциональных фильмов, общение с людьми и другие моменты, ассоциирующиеся у вас с панической атакой. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется список. Главное – понять, что для избавления от агорафобии вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.

После составления списка избеганий необходимо проранжировать каждый пункт по степени страха в процентах, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Например, поход в магазин может вызывать 15 % страха, а полёт на самолёте оцениваться в 90 % по уровню тревожности.

Теперь нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и переходя к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные. Помните, что уходить из пугающего места необходимо только тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно такое избегающее поведение и привело вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Безусловно, проживание избеганий – это весьма дискомфортный процесс, однако вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой и свободной жизни.

В преодолении избеганий вам поможет таблица избеганий в приложении 4. Можете вписывать туда уже проранжированные избегания и делать отметки о количестве посещений того или иного события, а также прочие примечания. В процессе проработки избеганий вы будете замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Важно понять, что сроки полного избавления от агорафобии индивидуальны для каждого человека. Однако в среднем этот процесс занимает порядка нескольких месяцев. Пугаться этих цифр не стоит, поскольку чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать свои избегания, тем лучше будет становиться ваше состояние и тем увереннее вы будете себя ощущать. Более того, прорабатывая свои избегания, вы научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей зачастую вызывают только раздражение, будь то ожидание в коридоре больницы или длительная поездка на автобусе.