Упражнение «Цунами»

Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время. Когда он прозвенит, нужно остаться в комнате наедине с собой, устроиться поудобнее и постараться почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к вашей проблеме. Воображайте себе все опасности, все самые плохие ситуации, в которых у вас мог бы возникнуть ужас, страх, паника или острый приступ тревоги. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя кризис тревожности и вегетативное нашествие. Следует представлять пугающие сцены и докручивать их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше.

В «Цунами» важно проигрывать не симптомы, а страхи. Если страх связан с симптомом, то нужно подумать, что может произойти вследствие этого симптома, и проигрывать эту ситуацию. Иными словами, «цунамить» нужно не симптом, а конечные страхи. При навязчивых мыслях докручивайте их до конца, как будто действия совершаются в реальности. Можно проигрывать несколько страхов, но на первом этапе обычно хватает и одного. При этом следует поддаваться всем возникающим спонтанно эмоциям: плакать, кричать, рвать на себе волосы, кататься по полу. Однако, когда будильник зазвенит, всё заканчивается. Нужно отставить все мысли и ощущения, которые были вами вызваны, принять контрастный душ для тренировки сосудов и вернуться к выполнению своих дел, даже если тревожность осталась.

Упражнение «Цунами» формирует новое отношение к страху и тревоге – принятие и проживание, а не отвлечение и избегание, последние из которых лишь усиливают тревожность. «Цунами» приучает не бороться со страхом, а идти ему навстречу, так как невозможно бояться того, чего человек хочет, и того, что человек делает постоянно.

«Цунами» позволяет понять, что на границе страха находится не пропасть, а лишь иллюзия страха, пустышка, которая только кажется опасной. Это упражнение помогает осознать, что страхи не являются настоящими: это только ум играет с вами в игры, придумывая страхи на пустом месте.

Кроме того, «Цунами» направлено на то, чтобы пускать в голову тревожащие мысли лишь на полчаса, а не в течение всего дня. Так ваш мозг привыкает, что есть определённое время, когда можно от души потревожиться, а общая тревожность в течение всего дня постепенно снижается.

Выполнять «Цунами» нужно каждый день в одно и то же время, выписывая свои мысли и ощущения на листок бумаги, который рвётся и выбрасывается после окончания упражнения. Во время прописывания нужно вживаться в сам рассказ. Стоит понимать, что все люди по-разному реагируют на это упражнение: кто-то плачет навзрыд, а кто-то вообще не испытывает никаких эмоций – в любом случае упражнение идёт в зачёт, если вы стараетесь вызывать и удерживать страх на протяжении всех 30 минут. Поэтому отсутствие ярко выраженной тревоги во время выполнения техники не является ошибкой: упражнение всё равно действует и тренирует мозг правильно реагировать на тревогу. Наличие других эмоций во время «Цунами» (стыд, вина, обида, гнев) также допустимо, однако в этом случае нужно акцентировать своё внимание именно на тревоге.

Если «Цунами» вообще не вызывает тревоги, попробуйте более детально представить пугающую ситуацию вплоть до одежды, запахов и прочих мелочей, чтобы придать картине большую реалистичность. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать себя в реальном времени, ощущать, как двигаетесь, в каком положении находится тело, как вы смотрите и говорите, будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. Чтобы усилить тревогу, можете добавить или убрать какие-то детали из сюжета, поиграть со сценарием и каким-то образом изменить его. Попробуйте поэкспериментировать со способом выполнения упражнения: выполняйте «Цунами» в своём воображении, если до этого делали его письменно, и наоборот.

Если дома упражнение больше не вызывает страха или тревоги, переходите к выполнению техники в пугающих ситуациях, тем самым тренируя себя в «боевых условиях», что весьма неприятно, но позволяет формировать опыт безопасного переживания. Это называется «Ситуационное Цунами». Говоря иначе, сначала нужно научиться правильному отношению к тревоге в мыслях, а потом переходить в реальность. Обычно упражнение прекращается, когда тревоги практически нет, а от самого упражнения начинает «тошнить». В среднем технику «Цунами» нужно ежедневно и систематически практиковать 2–3 месяца. Пропуск хотя бы одного дня «Цунами» отбрасывает вас на 5–10 дней выполнения упражнения.

В «Цунами» нет определённой конечной цели, равно как и правильности или неправильности выполнения. Главное – сформировать новое отношение к страху и научиться принимать его в моменте настоящего. Навредить себе этим упражнением никак нельзя, так как оно является общепринятым в мировой психотерапии.

«Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые содержатся в подсознании. Этим человек не привносит ничего нового, а лишь разрешает всем своим страхам выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми человек борется, тем самым питая эти страхи, а в «Цунами» последние выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения постепенно уменьшаются и гаснут.

«Цунами» – это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового отношения к тревоге и симптомам, так как избавиться от тревоги невозможно: с ней можно только подружиться.

«Цунами» – это навык и мировоззрение. Выгодно выполнять эту технику с целью отдыха. Важно помнить, что «Цунами» делается не для того, чтобы человеку в итоге стало лучше, а для того, чтобы просто радоваться тревоге, желать максимально сильно испытать все чувства.

Таким образом, ежедневное выполнение «Цунами» постепенно прерывает порочный механизм панических атак, ломая связь между событием и тревогой. Это упражнение позволяет формировать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей, поэтому важно выполнять его систематически. Единственной ошибкой при выполнении «Цунами» является прекращение его выполнения при отсутствии быстрых результатов, а также выполнение упражнения с целью улучшения своего состояния, так как в этом случае «Цунами» воспринимается как способ борьбы со страхом, с которым можно только подружиться. Следует чётко понимать, что ситуации, которые вы прокручиваете во время «Цунами» в своём воображении, никогда не материализуются. При наличии сомнений по этому поводу вам следует обратиться к параграфу «Материальны ли мысли?», который расположен в главе «Обсессивно-компульсивное расстройство».

Упражнения «Волшебник» и «Благодарность»