Упражнение «Ответ»
В тревожном состоянии эмоции человека становятся сильнее, любые события воспринимаются обострённо, и маленькая проблема раздувается в большую, зачастую тревожа человека целыми днями. Тревожность – следствие выработки адреналина, выражающегося в страшных и необычных мыслях, которые ничего не значат и которые можно только принять, что снизит их значимость и, в итоге, уничтожит. Нужно игнорировать эти мысли и разрешить им приходить в голову, воспринимая их с улыбкой и понимая, что они являются следствием тревожности, подобной опьянению, не отражающему реальности. Однако, пытаясь уничтожить страшные мысли, человек лишь увеличивает их важность, хотя на самом деле они абсолютно ничего не значат. Поэтому свобода от мыслей возможна, только если разрешить им себя посещать.
Тревога всегда начинается с искажённых мыслей о будущем по типу «А что если?». При возникновении пугающей мысли, влекущей за собой тревогу, нужно задать себе вопросы: «Какой ужас меня может ждать? На самом ли деле он случится? Имеет ли эта мысль основания?» Помимо этого, при каждом возникновении тревоги необходимо задаваться вопросом: «Какова моя цель? Бороться или принимать?» Так проверяется наличие искажения цели и происходит настройка организма на здоровье. Правильным вариантом такого внутреннего диалога будет следующий: «Какова моя цель? Бороться или принимать?» – «Моя цель – дружить с тревогой, а не избавиться от неё».
Смысл упражнения «Ответ» состоит в рациональном объяснении своих катастрофических мыслей, что способствует снижению уровня тревоги. Поэтому при каждом появлении тревожных мыслей по типу «А что если?» нужно давать ответ по схеме: «Ну и что? Я знаю…» Это упражнение следует использовать в течение дня. После того как вы дали рациональный ответ на тревожные мысли, следует принимать тревогу, если она осталась, и продолжать выполнять дела, несмотря на тревогу.
Приведём примеры катастрофических мыслей и вариантов рациональных ответов на них:
– А что если моё сердце не перестанет быстро биться?
– Ну и что? Я знаю, что моё сердце – очень сильная мышца. Это лёгкая тренировка для него!
– А что если у меня будет паническая атака здесь, в автомобиле?
– Ну и что? Я остановлюсь и пойду без него!
– А что если я упаду в обморок на публике? Кто мне поможет?
– Ну и что? Ничего не поделаешь! Кто-то поможет мне, и я буду в сознании снова!
– А что если мой ум никогда не перестанет зацикливаться на этих мыслях?
– Ну и что? Мысли не причинят вреда. Мой ум расслабится, и мысли рассеются!
Вот другие примеры ответов на мысли по типу «А что если?»:
«Это чувство неприятно, но я принимаю его»;
«Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией»;
«Я могу справиться с симптомами и ощущениями»;
«Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться»;
«Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас»;
«Я могу делать то, что нужно, невзирая на тревогу»;
«Эта тревога не причинит мне вреда – она просто неприятна»;
«Это только реакция “Беги или сражайся” – она не опасна»;
«Это всего лишь тревога – я не собираюсь из-за неё мучиться»;
«Ничего серьёзного со мной не случится»;
«Это всего лишь мысли, а не реальность»;
«Эти ощущения не бесконечны»;
«Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно пройдут»;
«Так мой организм справляется, он знает, что нужно делать».