Умейте допускать и принимать стрессовые эмоции

Техники заземления помогут восстановить чувство покоя и безопасности, когда вы почувствуете, что стресс выбил вас из колеи. Эти техники работают не с самой эмоцией, а с чувствами, воображением или разумом. Заземление и осознанность вместе взятые исследователь Джеймс Гросс[58] называет «техниками распределения внимания» (Гросс и Томпсон[59], 2007). Когда вы испытываете сильные эмоции, эти техники помогут вам не попасть к ним в плен – за счет преднамеренного смещения фокуса внимания.

Техники, которые мы обсудим далее, несколько меняют ваше отношение к эмоциям. Они помогают впустить эмоции, смягчить их и замедлить, чтобы остальная часть вашего мозга, особенно префронтальная кора, успела приложить свои усилия. Помните, что, вследствие своего положения в среднем мозге, миндалина замечает стрессоры и вводит организм в режим «дерись, убегай или оцепеней» еще до того, как префронтальная кора успевает обработать информацию. Притормаживая, вы уменьшаете вероятность того, что связанные со стрессом страх или гнев введут вас в штопор импульсивной реакции или ввергнут ваш ум и тело в состояние паники.

Для того чтобы дозволять и принимать стрессовые эмоции, нужно сочетать ясное осознание с установкой на исследование, с любознательностью и состраданием к себе. Дозволение эмоций подразумевает осознание любого имеющегося у вас сопротивления к этим эмоциям и постепенное освобождение от них. Принимать эмоции – значит не пытаться оттолкнуть или изменить их. То есть вы разрешаете им присутствовать, в то же время сосредоточиваясь на их осознании и описании, а не на автоматическом реагировании. Синонимом для принятия будет понятие «готовность». Принимать эмоции – значит быть готовыми их испытать, даже если они неприятны или нежеланны. Готовы ли вы принять настоящий момент и все, что с ним связано? Как сказал всемирно известный духовный учитель Экхарт Толле[60]: «Примите, а затем действуйте. Что бы ни принес вам настоящий момент, принимайте его так, как если бы вы сами выбрали все это. Всегда взаимодействуйте с настоящим мгновением, а не сопротивляйтесь ему. Сделайте его своим другом и союзником, а не врагом. Так вы чудесным образом преобразите всю свою жизнь» (2004, 28).

«Но зачем принимать отрицательные эмоции, такие как страх и гнев?» – можете спросить вы. Зачем брать на себя такой труд? Для чего вам открываться эмоциям, которые заставляют вас вести себя импульсивно и впоследствии сталкиваться с прискорбными последствиями такого поведения? Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, миндалина посылает волну отрицательных эмоций, которые могут заставить вас сделать то, о чем вы позже пожалеете, например, накричать на начальника или нажать на кнопку «отправить» после того, как вы в состоянии ярости написали электронное письмо или смс-сообщение. А что, если вы не сможете остановить эмоции после того, как впустите их в себя, и в конце концов сами погубите себя, паникуя и нервничая?

Ответ на эти вопросы прост. Первое: эмоции существуют в любом случае. Стрессовые обстоятельства заставляют миндалину испускать каскад химических веществ еще до того, как остальная часть мозга успевает понять, что происходит. Исследователи мозга обнаружили, что нейронных связей, ведущих от эмоциональных зон мозга к ассоциативным, больше, чем связей, ведущих в обратную сторону. Эмоции первичны, а мысли – вторичны. Эмоции были встроены в мозг в ходе эволюции, и вы не сможете так просто изменить эти отлаженные процессы.

Второе: дозволение эмоций помогает вам понять, что они представляют собой изменчивые аспекты переживания, а не клише. Эмоции не длятся вечно – они растут, достигают пика, а затем постепенно ослабевают. Если вы готовы испытать стрессовые эмоции, то можете привыкнуть к ним, узнать алгоритм их развития и ближе познакомиться с ними. Благодаря этому ваш мозг станет считать их менее опасными или страшными, более управляемыми и преходящими. Вы начнете относиться к ним без прежнего отвращения, что уменьшит вероятность того, что они приведут вас к нисходящей спирали паники и реактивного поведения, обусловленной боязнью или гневом.

Третий повод принять эмоции заключается в том, что вы можете научиться отделять их от своих отрицательных суждений о них. Эмоции, связанные с режимом «дерись, убегай или оцепеней», необязательно вызывают панику, но ваши суждения о них могут сделать это. Почувствовав приток адреналина к миндалине, вы можете отреагировать лавиной недобрых суждений и отвращения. Если вы думаете: «Боже мой! Я не вынесу это чувство!», «Я не смогу успокоиться. Я сойду с ума» или «Я настолько обескуражен(а), что не могу ясно мыслить. Я чувствую себя совершенно беспомощным(ой)!», – то такие установки лишь усложняют восприятие.

Еще одна причина, по которой вам нужно дозволять и принимать эмоции, заключается в том, что подавление эмоций обычно плохо помогает в условиях крайне стрессовой ситуации. Пытаясь оттолкнуть или подавить вызванные стрессом эмоции, когда чувствуете очень сильное эмоциональное напряжение, вы, в действительности, только затрудняете процесс обуздания стресса, потому что из-за подавления эмоций можете почувствовать себя еще хуже и при этом увеличить силу своей стрессовой реакции.

В одном, уже ставшем классическим, эксперименте исследователи попросили испытуемых одной группы попытаться не расстраиваться, когда они будут рассказывать о неприятном событии из своей жизни. В то же время испытуемые из второй группы рассказали о таком событии, не подавляя свои эмоции (эта группа была контрольной). Затем ученые добавили стрессор, попросив участников эксперимента во время своего рассказа о событии держать в памяти некое девятизначное число. В таких условиях психологического стресса подавление эмоций в конечном счете лишь увеличивало количество негативных эмоций, переживаемых испытуемыми в отношении описываемого ими плохого события. Судя по всему, стремление подавить эмоции во время поисков решения сложной проблемы или выхода из трудной ситуации способно истощить ресурсы мозга и вызвать эффект рикошета (Вегнер[61], Эрбер[62], Занакос[63], 1993).

В другом исследовании, проведенном в Западном резервном университете Кейза, где испытуемых попросили сознательно подавлять свои эмоции при просмотре остросюжетного фильма, профессор психологии Рой Баумейстер[64] и его коллеги (1998) установили, что после этого участники эксперимента плохо выполнили задачу с требованием самоконтроля. К тому же вследствие этого их поведение стало более пассивным. Исследователи предположили, что самоконтроль истощился из-за злоупотребления им. Подавление естественных эмоций требует психических усилий, отнимающих энергию и уменьшающих силу воли, в то время как с помощью эмоций можно было бы легче преодолеть стрессовую ситуацию. Хроническое подавление эмоций также может сказаться и на взаимоотношениях, потому что из-за этого вы чувствуете себя неестественными и фальшивящими, а окружающим становится не по себе рядом с вами.

Зачастую поведение человека, подверженного пагубным привычкам (среди них мы назовем алкоголизм, курение, наркоманию, переедание, слишком частое посещение магазина с целью покупки или чрезмерное увлечение сексом), в своей глубинной сути является стремлением избежать переживания неприятных эмоций, связанных со стрессом. Например, люди с нервной булимией[65](они объедаются, а потом глотают слабительное) хуже осознают свои эмоции, чем те, у кого нет расстройства пищевого поведения. Избегая своих эмоций, человек может затруднить выздоровление от наркотической зависимости. Если вы сможете научиться толерантно относиться к страху, грусти и гневу, то не будете делать попытки оглушить себя при появлении этих эмоций. И вы умножите число вариантов реакций на возникшую ситуацию и увеличите свои шансы сделать правильный выбор.

Если вы осознанно принимаете неприятные эмоции в стрессовой ситуации, то сможете сохранить спокойствие и ясное сознание, а также уменьшить свое желание сбежать или психологически отключиться. Благодаря этому вы почувствуете себя естественнее, увереннее и, значит, будете способны увидеть всю картину положительных и отрицательных эмоций. Это позволит вам направить всю свою энергию на цели, связанные с выходом из сложившейся ситуации. Если же вы отказываетесь принимать неприятные эмоции, то можете стать пассивными и замкнутыми, то есть оказаться не готовыми идти на обоснованный риск, терпеть неудобства или заниматься определенными видами деятельности, если существует вероятность того, что вы испытаете эти неудобные чувства. Или вы придете к менее эффективным решениям, потому что не учитываете свои эмоции. Позволяя направлять вас как мыслям, так и эмоциям, вы сможете более действенно справляться с такими стрессорами, как безработица, одиночество и разрыв запутанных отношений.