Развитие осознанности

Для того чтобы по-настоящему понять, что значит жить осознанно, иногда требуется несколько недель, а то и месяцев практики. Ниже приведены различные способы развития осознанности. Испытайте все эти приемы или найдите тот, который лучше всего подходит именно вам. Исследования показывают, что упражнение на развитие осознанности, выполняемое по меньшей мере 30 минут в день, может в прямом смысле уменьшить миндалину (Хольцель[45] с соавторами, 2011).

Обустройте свое жилье так, чтобы вы могли практиковать осознанность. Может быть, вам захочется создать «уголок медитации» с удобной подушкой и предметами, на которых вам приятно сосредоточиваться. Благовонная палочка, цветок или гладкий камень могут стать центром притяжения для вашего внимательного взгляда – об этом я расскажу позже в этой главе. Каждый день отводите время для практики осознанности и внесите эти занятия в свое расписание. Вы можете практиковать осознанность лежа в постели, сидя со скрещенными ногами или расслабленно в кресле или даже во время ходьбы. Найдите способ, который эффективен именно для вас. Не всегда нужно практиковать полчаса. Исследования показывают, что медитации по 5-20 минут в день в течение пяти недель вызывают в мозге примерно такие же изменения, как и медитации, длящиеся более долгий период (Мойер[46]с соавторами, 2011). Я предлагаю вам начать с 8-ю минут формальной практики в день, а затем постепенно увеличивать продолжительность медитации. Так начнется ваше знакомство с осознанностью.

Дэниел Сигел[47]

Когда мои клиенты приступают к этому упражнению, многие из них рассказывают о глубоком чувстве покоя, комфорта и безмятежности. Психологическое напряжение способно вызывать в теле чувство скованности, стесненности и сжатия, особенно в груди и животе. Эта практика может помочь раскрыть пространство в данных областях. Осознанное наблюдение создает дистанцию между вами и стрессовыми переживаниями и приносит чувство покоя и благополучия.

Дыхание становится мощным центром притяжения для внимания, но это не единственный способ развития осознанности. Для того чтобы создать ощущение осознания настоящего момента и внутреннего мира, можно использовать и чувства, как это происходит в следующей практике.

ОСОЗНАНИЕ СВОИХ ЧУВСТВ

Когда миндалина звонит во все колокола, вы теряете связь с настоящим моментом, поскольку в вас запускается реакция на чрезвычайную ситуацию. Вы можете почувствовать острую необходимость что-то предпринять в отношении стрессора или убежать от захлестнувших вас чувств. Если же вместо этого вы умышленно сосредоточиваете внимание на чувствах, то переходите от установки ума к действию, достижению или избеганию в режиме осознания и описыванию того, что окружает вас. Благодаря этому усиливается ощущение контакта с реальностью. Мы соединены с внешним миром через чувства. Если мы осознаем то, что находится вокруг нас, то воспринимаем себя как часть более обширного мира из одушевленных и неодушевленных объектов. Соединение со своими чувствами также может быть способом сделать то, что психолог Рик Хансон[48] (2009) называет поглощением благотворного, то есть целенаправленно настроить мозг на удержание в центре внимания приятных и успокаивающих вещей с целью снять стрессовую реакцию.

Для практики осознания чувств прекрасно подходит прогулка на природе. Вообще прогулки, и в особенности на природе, оказывают успокаивающее влияние на мозг и весь организм. Но даже если у вас нет возможности покинуть дом, то вы все равно сможете практиковать осознание своих чувств, приспосабливая нижеследующую практику к своей ситуации. Вы можете сидеть на террасе или в саду или просто смотреть в окно, разглядывать картины и фотографии пейзажей природы.

Согласно ряду недавних поразительных исследований, прогулка на открытом воздухе среди зеленых насаждений или даже просто созерцание красот природы способны повысить устойчивость ума и тела к стрессу. Эксперименты со студентами (Братман[49] с соавторами, 2015) показали, что прогулка по парку при кампусе уменьшала тревогу и беспокойство больше, чем прогулка по оживленной улице, и имела к тому же некоторые преимущества перед первой в сфере когнитивных способностей. В другом исследовании (Ванденберг[50] с соавторами, 2015) студентам показывали изображения: либо картины природы с деревьями и пустынными дорожками, либо городские зарисовки с автомобилями и людьми. Затем им предложили пройти трудный тест по математике. У тех, кому демонстрировали изображения деревьев, сердечно-сосудистая система восстановилась быстрее (например, после завершения теста их сердечный ритм быстрее возвращался к норме), чем у тех, кто разглядывал городские сцены. Измерения тонуса блуждающего нерва показали, что их парасимпатическая нервная система лучше справлялась с торможением реакции «дерись или убегай».

ОСОЗНАНИЕ ОБЪЕКТОВ

Еще один способ успокоить мозг, подвергнувшийся воздействию стресса, состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что окружает вас. Если вы сильно нервничаете во время публичного выступления, собеседования, сдачи экзамена или подготовки к важной вечеринке, постарайтесь молча назвать три объекта в комнате и описать их цвет, форму и текстуру в качестве быстрого и простого способа переключить ум из режима «дерись, убегай или оцепеней» в режим «зафиксируй и опиши».

Создайте дома «уголок осознанности», где вы будете хранить объекты с интересными цветами, текстурами, запахами и звуками. Приходите туда как в святилище, когда переживаете стресс, или просто ежедневно развивайте там осознанность. Каждый раз при посещении своего «уголка осознанности» тратьте несколько минут на отслеживание сенсорных впечатлений от каждого предмета. Посмотрите на вещь, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее запах и попробуйте ее на вкус, если в том есть необходимость. Для этой цели могут подойти такие объекты, как морская ракушка, гладкий камень, ароматическая палочка, листок мяты, веточка лаванды или розмарина, цветы или листья, лимон, маленькая стеклянная бутылка, деревянные четки, мягкая ткань и крем для рук. Помимо этого можно еще приобрести традиционные объекты для медитации, например, колокольчик осознанности, тибетскую поющую чашу, статуэтку Будды или гималайский соляной подсвечник. Вариантов столько, сколько вам позволяет ваш кошелек!

Упражнения, описанные в этой главе, помогут вам научиться осознанности и закрепить этот навык. Вместе с тем, как уже было отмечено ранее, осознанность представляет собой состояние ума и образ жизни, что само по себе больше любой специфической практики. Практика осознанности настраивает вас на сопротивление стрессу, и вы можете придерживаться этой установки во всех сферах своей повседневной жизни. Чем больше осознанности вы привнесете в них, тем больше появится возможностей успокоить миндалину, когда она попытается захватить управление вашим мозгом. В следующем разделе рассказывается о ряде способов, позволяющих сделать осознанность частью повседневной жизни.