Равновесие

Равновесие

Нет никакого особого секрета в том, как держать равновесие. Вы просто должны чувствовать волны.

Фрэнк Герберт[132]

Для начала определимся с базовыми понятиями, это просто необходимо, чтобы излагаемое далее не вызывало разночтений. Итак, встаньте прямо и посмотрите вниз на свои ноги. Две ваши ступни и пространство, ограниченное ими, являются вашей площадью опоры (заштрихованная область на рис. 15). До тех пор, пока проекция вашего центра тяжести находится в пределах данной площади, вы находитесь в равновесии.

Эффективное использование своего тела невозможно без умения управлять своим равновесием. Причём речь идёт не только о приёмах, а вообще о любых действиях, требующих изменения положения в пространстве или, наоборот, сохранения какой-то позы. Даже такое обыденное занятие, как ходьба, основано на контролируемой потере равновесия. Человек смещает центр тяжести своего тела вперёд за площадь своей опоры, в результате чего начинает своеобразное мини-падение по направлению движения и подхватывает себя выставленной вперёд ногой. Споткнувшись, человек падает именно потому, что шагающая нога не успевает вовремя занять необходимое положение. Два американских физиолога метко и с определённой долей юмора назвали ходьбу серией катастроф, предотвращённых в самый последний момент [1].

Верхние две третьих части человеческого тела (начиная от макушки) составляют две третьих его общей массы [2]. Такая развесовка делает прямо стоящего человека похожим на перевёрнутый маятник.

Очевидно, что подобная структура является весьма неустойчивой и требует постоянной коррекции для поддержания равновесия.

Контроль положения центра тяжести осуществляется под управлением центральной нервной системы благодаря взаимодействию зрения, вестибулярного аппарата и проприоцепции[133]. Образно процесс поддержания равновесия можно сравнить с работой пастушьей собаки, которая постоянно стремится не дать овце (центру тяжести) забрести за границы пастбища (площади опоры).

Хотите оценить вклад зрения в поддержание равновесия? Нет ничего проще: встаньте на одной ноге и простойте так секунд 30. А теперь повторите то же самое, но с закрытыми глазами. Если сохранять равновесие вслепую вам было сложнее, значит, чувствительность вашего вестибулярного аппарата и точность его работы недостаточно высоки.

Чем лучше вы управляете своим равновесием, тем сильнее будут ваши удары благодаря более полному вложению в них массы вашего тела. Чем меньше ваш центр тяжести будет отклоняться от намеченной траектории движения и чем реже такие отклонения будут происходить, тем меньше сил вам придётся тратить на их корректировку и тем меньше вы будете уставать. Кроме того, вы сможете двигаться быстрее, поскольку вас не будет тормозить паразитная инерция. Не случайно во многих восточных боевых искусствах такое внимание уделяется контролю над точкой даньтянь (танден, сэйка но иттэн), положение которой совпадает с центром тяжести человека, стоящего с опущенными руками[134].

Равновесие поддерживается бессознательно, поэтому проблемы с точностью управления центром тяжести до поры до времени носят скрытый характер. В повседневной жизни человек обычно даже не подозревает, что его баланс далёк от оптимального, вследствие чего тело постоянно компенсирует это напряжением мышц и искажением позы.

Вам кажется, что у вас с равновесием всё в порядке? Тест Фукуда[135] покажет вам реальное положение дел. Сделайте на полу пометку или просто выберите какое-то заметное место (стык половиц, пятно и т. п.). Встаньте на эту отметку и запомните, куда направлены носки ваших ног. Теперь закройте глаза и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Сделав 60 шагов, откройте глаза и посмотрите, где вы оказались относительно стартовой отметки. Не исключено, что вас не только увело в сторону, но ещё и развернуло. Ничего страшного, в ваших силах это исправить.

Предлагаемые далее упражнения взяты из бокса и борьбы, за исключением нескольких методов, происхождение которых указано отдельно.

Начать лучше с самого простого — с сохранения баланса в состоянии покоя. Встаньте прямо, подогните одну ногу и закройте глаза. Постарайтесь удерживать равновесие, не помогая себе руками, вообще сведите движения к минимуму. Тренируясь ежедневно, доведите время стояния на одной ноге до 30 секунд.

Когда описанное выше упражнение перестанет вызывать у вас затруднения, усложните себе задачу: начните медленно двигать свободной ногой или руками в разные стороны. Стоя на одной ноге, можно также выполнять наклоны к полу, касаясь его то левой, то правой рукой.

Неоспоримым достоинством этих упражнений, заимствованных из лечебной физкультуры, является то, что вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вместе с тем одних только их недостаточно, поскольку все эти упражнения сводятся к сохранению равновесия в неподвижном положении, а самозащита требует эффективного управления равновесием в движении.

Для того чтобы научиться лучше контролировать своё равновесие в ходе перемещений, существует множество упражнений, среди которых одним из наиболее доступных, с точки зрения требований к инвентарю и помещению для занятий, являются прыжки. Сложите на полу верёвку кольцом, положите небольшой обруч или просто нарисуйте круг около полуметра в диаметре. Встаньте в центр. Теперь выпрыгните из крута вперёд, приземлитесь, задержитесь на секунду и, не поворачиваясь, прыгните назад в круг. Теперь боком прыгните из крута вправо и, выдержав секундную паузу после приземления, вернитесь прыжком назад. Следующим будет выпрыгивание из круга назад (двигаясь спиной вперёд), затем боком влево и так далее. Надеюсь, идея понятна. Пауза после приземления необходима, чтобы вы не пытались компенсировать возможную потерю равновесия мгновенным прыжком назад. Выпрыгивать можно и по диагоналям. Можно прыгать на одной ноге, толчком двух ног или, например, толкаясь одной ногой и приземляясь на другую. Нужно сделать по 10 прыжков в каждом направлении. Для усложнения можно прыгать с закрытыми глазами.

Следующим этапом является сохранение равновесия в ситуации, когда вас пытаются из него вывести. Можно, например, толкаться с партнёром, прыгая на одной ноге или стоя на коленях. Можно, стоя друг напротив друга на одной ноге, пытаться оттолкнуть партнёра свободной ногой[136].

Ещё один вариант упражнения состоит в том, чтобы ваш партнёр захватил вашу ногу и, удерживая её, пытался вас свалить, а вы должны сопротивляться этим попыткам.

Ну и наконец, необходимо перейти к отработке ситуаций, в которых вам нужно восстановить утраченное равновесие и атаковать. Для этого встаньте, закрыв глаза, и пусть ваш партнёр, удерживая перед собой спарринговый щит, внезапно толкнёт им вас с неожиданного направления. Ваша задача в том, чтобы мгновенно вернуть себе контроль над своим центром тяжести и контратаковать[137].

Очевидно, что во всех перечисленных упражнениях с партнёром необходимо помнить о взаимной безопасности и увеличивать силу и скорость движений постепенно, по мере овладения их выполнением.

Безусловно, упражнений на равновесие неизмеримо больше, чем описано выше. В различных видах спорта и традиционных единоборствах используются разнообразные и подчас весьма специфические методы отработки равновесия, такие, как ходьба по поставленным вертикально кирпичам или приподнятой над землёй доске, или, например, занятия на специальных тренажёрах типа BOSU либо баланс-борд. Многие из этих методов весьма эффективны и вполне достойны того, чтобы вы разнообразили ими свои тренировки. Главное, чтобы выполнение подобного упражнения не превращалось в самоцель. Ваша задача в том, чтобы улучшить управление своим равновесием, а не научиться делать какой-то конкретный акробатический трюк.