Шаг 4. Придумайте копинговые мысли
Шаг 4. Придумайте копинговые мысли
Вы должны сформулировать одну или две копинговые мысли, прежде чем переходить к визуализации каждой сцены из своей иерархии. Представьте себе ситуацию как можно натуральнее. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим мыслям. Что вы говорите себе по поводу потенциальных угроз или катастроф, к которым может привести данная ситуация? Если почувствуете, что по мере того, как проникаетесь мыслями, ваша тревожность возрастает, постарайтесь нанести ответный удар с помощью копинговых утверждений.
Вот несколько ключевых вопросов, которые помогут вам сформулировать копинговые мысли:
• Есть ли у меня план, как справиться с этой ситуацией? Что я буду делать, если проблема, которой я опасаюсь, возникнет?
• Насколько вероятны пугающие последствия, которые я воображаю? Могу ли я оценить шансы против того, что это произойдет?
• Как долго мне пришлось бы находиться в подобной ситуации в реальности? (Иногда достаточно просто напомнить себе: «Я выдержу, это продлится совсем недолго».)
• Какими копинговыми навыками я обладаю, чтобы справиться с этим? Какие методы релаксации, иные способы мне помогут?
Ответы на эти вопросы наверняка подскажут вам одну — две идеи копинговых мыслей, которые помогут справиться с тревожностью в конкретной ситуации. Можете также обратиться к списку «общих» копинговых утверждений. Они тоже наведут вас на ряд ценных соображений.
Копинговые утверждения:
• Это чувство некомфортно и неприятно, но я могу принять его.
• Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией.
• Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.
• Для меня это возможность научиться бороться со своими страхами.
• Это пройдет.
• Я это преодолею, это не должно выводить меня из себя.
• Я заслуживаю того, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.
• Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться.
• Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас.
• Я могу делать то, что нужно, невзирая на свою тревогу.
• Это тревожное чувство не причинит мне вреда — оно просто неприятно.
• Это только реакция «сражайся или беги» — она не причинит мне вреда.
• Это всего лишь тревога — я не собираюсь из-за нее мучиться.
• Ничего серьезного со мной не случится.
• Борьба и противостояние не помогут — поэтому я лучше просто не буду обращать внимания.
• Это всего лишь мысли — не реальность.
• Мне не нужны эти мысли — я могу заставить себя думать по-другому.
• Это не опасно.
• Ну и что?
А теперь пора отобрать одну-две лучших копинговых мыслей для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в отведенной для этого графе своего «Рабочего листа». Аналогичным образом закончите работу с другими эпизодами.