Шаг 3. Когнитивная реструктуризация
Шаг 3. Когнитивная реструктуризация
Люди постоянно пытаются понять смысл того, что переживают. Они стараются упорядочить события и предугадать, как эти события могут отразиться на их будущем. Когда вы испытываете тревогу и настороженно ожидаете паники, то становитесь склонны к двум критическим ошибкам мышления. Первая — преувеличение вероятности того, что случится негативное событие. Вторая — это катастрофизация — ожидание того, что события будут гораздо более тягостными и неконтролируемыми, чем вы в состоянии вынести.
Преувеличение и катастрофизация несомненно вносят свой вклад в вашу тревожность. Но есть способ снять эти паттерны мышления и вместе с тем снизить уровень тревожности. Метод заключается в анализе весомых доказательств ваших страхов, а также в поиске альтернативных выходов из проблемных ситуаций. Ключ — особого рода регистрация мыслей под названием «Форма вероятности». Бланк «Формы вероятности» приведен ниже. Сделайте пятьдесят копий этой формы и используйте ее при каждом появлении катастрофических или нагнетающих тревогу мыслей.
Вот как нужно пользоваться «Формой вероятности». В первом столбце опишите событие, которое вызывает тревогу. Помните, оно может быть внешним (вы встречаетесь с друзьями в театре) или внутренним (у вас головокружение и затуманенность сознания). Теперь, в столбце для автоматических мыслей, запишите свои толкования и мнения по поводу этого события. Постарайтесь отразить самые страшные и катастрофические мысли. Сконцентрировавшись на них, вы должны оценить: 1) процент вероятности того, что ваши страхи воплотятся в жизнь и 2) интенсивность вашей тревоги. Процент вероятности, равный ста, означает, что избежать катастрофы абсолютно невозможно. Обратите внимание, что многие вероятности составляют менее одного процента и могут быть выражены в дробных числах (один случай из ста означает вероятность 1 процент; один из тысячи — 0,1 процента; один на сто тысяч — 0,001 процента). Степень тревоги оценивается по шкале от 0 до 100, где 100 — самая сильная тревога, которую вы когда-либо испытывали.
Эти оценки вероятности и тревожности чрезвычайно важны, поскольку вы сможете наблюдать, как они меняются. После того как вы заполните столбцы «Факты» и «Альтернативные копинговые стратегии», ваши оценки могут существенно снизиться.
А теперь пришла пора проанализировать ваши автоматические мысли. В столбце «Факты» перечислите любые данные или случаи, которые либо доказывают, либо опровергают ваши альтернативные мысли. Задайте себе следующие важные вопросы:
1. Исходя из всего вашего прошлого опыта, как часто случалась катастрофа?
2. Что обычно происходило во время аналогичных событий в прошлом?
3. Есть ли некие факты из вашего прошлого, которые позволяют вам ожидать лучшего исхода, чем тот, на который вы рассчитываете?
4. Каковы объективные (медицинские) факты? Здесь важно перечислить соответствующие медицинские факты, о которых вы прочли в этой главе.
5. Как долго, по вашему мнению, продлится это событие? Сумеете ли вы справиться с ним за это время?
После того как вы перечислите все факты, которые только придут в голову, переходите к графе «Альтернативные копинговые стратегии». Это ваш план действий на случай наихудшего развития ситуации — то, как вы будете бороться с кризисом. Неприятно, но зато позволяет встретиться лицом к лицу с тем, чего вы боитесь больше всего. Почти каждый исход события, каким бы тяжелым он ни был, можно выдержать, если у вас разработан план преодоления.
В него должно входить следующее:
1. Любые навыки релаксации и контроля над дыханием, которые могут оказаться полезными.
2. Любые имеющиеся у вас ресурсы (друзья, семья, финансы, навыки решения проблем).
3. Стратегии противостояния, которые показали себя успешными в прошлом.
4. Стратегии, которые другие люди применяли в подобной ситуации.
Обязательно уделите достаточно времени выработке альтернативных методов решения. Проводите мозговой штурм до тех пор, пока не придумаете, по меньшей мере, три возможных варианта противостояния. Если вариант не кажется вам реалистичным, не принимайте его во внимание. Но если есть шансы, что он может оказаться эффективным, включите и его, позже оценив результат.
Последний шаг в заполнении «Формы вероятности» — это переоценка степеней вероятности и тревоги. Большинство людей на этом этапе открывают для себя, что возможность катастрофы оказывается более низкой после того, как им удалось тщательно взвесить все факты и разработать план преодоления. Они также наблюдают снижение степени тревожности.