Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями
Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями
Одной из наихудших тревог являются переживания в стиле «а что, если…»: «А что, если я буду так переживать, что не смогу управлять машиной?», «А что, если случится землетрясение, когда я буду практиковать подвергание на высоте?», «А что, если все увидят, какой я нервный?» Катастрофическое мышление в значительной степени повышает чувство тревожности во время процесса подвергания. Именно поэтому копинговый сценарий должен включать альтернативные, уравновешивающие мысли в ответ на эти «что, если». В форму, приведенную ниже (которую вы можете скопировать, чтобы использовать неоднократно), впишите любые катастрофические мысли в стиле «а что, если», которые имеют отношение к планируемой вами практике подвергания. Не включайте мысли, связанные с физическими симптомами, — вы уже занимались ими на предыдущем этапе.
Легче всего выявить катастрофические мысли, представив себе, что уже практикуете подвергание. Постарайтесь почувствовать, где вы находитесь, какие звуки слышите, что ощущаете физически. Дайте время пробудиться тревожности. А теперь прислушайтесь к своим автоматическим мыслям. Что вы говорите себе? Какое самое страшное развитие событий вы можете вообразить? Что может действительно пойти не так? С какого рода опасностью вы столкнулись? Как только вы определите катастрофические мысли, ранжируйте их. Оцените каждую мысль по стобалльной шкале тревожности, где 0 обозначает полное спокойствие, а 100 — самое сильное чувство тревоги, которое вы когда-либо испытывали. Отметьте мысли, набравшие самые высокие баллы. Это и есть «горячие» мысли, реальность которых нужно проверить прежде всего. Отныне все в «Рабочем листе» будет иметь отношение только к этим мыслям.
А теперь перейдите к колонке «Свидетельства „за“» и запишите в нее все, что подтверждает вероятность катастрофы. Пусть это будут сведения, почерпнутые из газет, информация, полученная от окружающих, статистические данные и все прочее, что, как вам кажется, говорит в пользу исхода, которого вы опасаетесь.
Затем обратитесь к столбцу «Свидетельства „против“». Чтобы заполнить этот столбец, задайте себе следующие вопросы:
1. Каким будет вероятный исход, если ситуация, которой я опасаюсь, возникнет? Так ли он страшен, как я себе представляю?
2. Каковы реальные шансы того, что ситуация, которая меня беспокоит, возникнет? Как много людей в стране делали на протяжении прошлого месяца то, чему я планирую себя подвергнуть? В скольких случаях происходило то, чего я боюсь?
3. Маловероятно ли событие, которого я опасаюсь?
4. Какой мой прошлый опыт позволяет ожидать, что событие вряд ли наступит?
5. Что с наибольшей вероятностью может произойти, пока я подвергаюсь этой ситуации? Чего я реально могу ожидать?
6. Как я смогу справиться, если случится то, чего я опасаюсь? Я когда-нибудь справлялся с подобным прежде или знаю кого-либо, кто успешно преодолел такие обстоятельства? Как я или они справились с ними?
7. Могут ли окружающие помочь мне, если возникнет ситуация, которая меня тревожит?
8. Есть ли другие ресурсы, которые помогли бы мне справиться с ситуацией?
9. Есть ли что-либо, связанное с ситуацией, о чем я могу подумать и благодаря этому ощутить уверенность или почувствовать себя в безопасности?
Если ответы на какие-то из этих вопросов могут оказаться полезными, запишите их в колонку «Свидетельства „против"» и выделите те, которые вам кажутся особенно действенными.
А теперь, после того как вы заполнили колонки «Свидетельства „за“» и «Свидетельства „против“», необходимо разработать ваши «Альтернативные или уравновешивающие мысли». Прочитайте свидетельства «за» и «против». Сформулируйте сбалансированное обобщающее утверждение, которое точно отражает факты двух сторон вопроса. В четвертую колонку запишите свои альтернативные мысли. Это — копинговые утверждения, которые вы можете применять каждый раз, когда во время подвергания будут возникать «горячие» мысли.