Инструкции

Инструкции

Шаг 1. Расслабьтесь физически

Ключевой момент копингового сценария — помнить о не­обходимости применения навыков релаксации. Самым эф­фективным методом борьбы со стрессом во время подвергания является сочетание глубокого дыхания и сигнальной релак­сации.

Навыками глубокого дыхания следует овладеть до такой степени, чтобы вы могли переходить на глубокое диафрагмальное дыхание без особых усилий. Если вы еще не полно­стью освоили это умение или недостаточно попрактиковались в сигнальной релаксации, инструкции по этим техникам вы найдете в пятой главе «Релаксация».

При помощи глубокого дыхания и сигнальной релаксации вы должны уметь расслаблять основные напряженные обла­сти вашего тела менее чем за минуту. Скорость достижения релаксации важна потому, что реальные стрессовые ситуации требуют быстрой реакции. Чем дольше вы ощущаете напря­жение, тем более вероятно, что возникнет чувство тревоги.

Теперь вы можете приступить к написанию цервой части своего копингового сценария. Это должны быть предложение или фраза, напоминающие вам о глубоком дыхании и сиг­нальной релаксации. Вот несколько примеров:

Сделать глубокий вдох и расслабиться.

• Расслабить напряженные мышцы.

• Расслабиться и не обращать внимания на раздражающие факторы.

• Дышать и прогонять стресс.

• Дышать и не обращать внимания на раздражающие фак­торы.

Если ни одно из этих напоминаний вам не подходит, на­пишите собственное. Есть и другой вариант — просто ис­пользовать ключевое слово или фразу в качестве указания расслабиться.