12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ
12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ
Полное излечение от любой фобии зависит от успешного подвергания себя основным элементам своего страха в реальной жизни. В одиннадцатой главе вы научились разрабатывать иерархию внушающих страх ситуаций и мысленно представлять эти сцены, одновременно расслабляясь и применяя эффективные копинговые мысли. Теперь вы продолжите работу над своей фобией in vivo — то есть при подвергании реальным сценам и ситуациям, которые прежде только рисовали в своем воображении. Чтобы справиться с постоянным чувством тревоги, возникающим в процессе применения данного метода, вам понадобится копинговый сценарий, который поможет правильно реагировать на тревожные ощущения.
Дональд Мейхенбаум в 1974 году первым ввел в практику «самоинструктаж». Он предложил метод, в соответствии с которым люди говорят с собой на всем протяжении стрессовой ситуации. Наблюдая в ходе исследования за детьми, Мейхенбаум обратил внимание на то, что они проводят самоинструктаж, выполнял новые или сложные задачи. Они спокойно разговаривают сами с собой на протяжении всего процесса, напоминая себе, какие действия нужно выполнить и в какой последовательности. Взрослые забыли, как это делается, и Мейхенбаум решил, что может научить их тому, что когда-то было естественным — использовать мысленные руководства в качестве копинговой техники.
Авторы этой книги применили идеи Мейхенбаума для копингового сценария, который вы можете использовать, учась справляться с внушающими страх ситуациями. Вы разработаете специальные самоинструкции, чтобы: 1) помочь себе расслабиться физически; 2) вспомнить план действий, если во время подвергания возникнут проблемы; 3) справиться с возникающим чувством тревоги и симптомами реакции «сражайся или беги»; 4) справиться с катастрофическими мыслями; 5) осознать тревожные чувства как временные и научиться пропускать их мимо и наконец, 6) отвлекать себя при необходимости от пугающих мыслей.
Есть два варианта использования копингового сценария. Первый — заучивать наизусть ключевые моменты и использовать их при необходимости в ходе реального подвергания. Второй — записать сценарий на пленку и затем прослушивать его, оказавшись в пугающей ситуации. Главное преимущество записи в том, что она напомнит вам ваши копинговые стратегии, когда из-за нахлынувшего, чувства тревоги вам будет сложно сконцентрироваться и предпринять верные шаги.