Что такое осознанность

Осознанность – это не только общий психологический настрой, но и церебральный механизм адаптации для уменьшения возбудимости миндалины. Джон Кабат-Зинн называет осознанность способом целенаправленного распределения внимания при беспристрастном принятии своих переживаний в каждое последующее мгновение (1994). Взяв в привычку осознанно относиться к своим переживаниям в текущее мгновение, что бы они ни представляли собой, вы получаете возможность спокойно сесть и изучить свои мысли, эмоции и телесные ощущения, а не выполнять приказы миндалины убегать, впадать в прострацию или бездумно реагировать. Вы избавляетесь от страха перед своими субъективными переживаниями благодаря уму, полному любопытства, терпимости и благожелательности, свободному от суждений, самобичевания и отвращения. Навык осознанности позволяет оставаться в настоящем моменте, даже когда вы сталкиваетесь с очень трудными ситуациями, благодаря пониманию, что и в состоянии стресса можно управлять эмоциями или хотя бы не поддаваться им.

Осознанное состояние ума – это способ смотреть на свои текущие переживания неторопливо, обстоятельно и сосредоточенно. Когда вы сохраняете осознанность, то не принимаете свое напряжение или беспокойство за чистую монету, а отслеживаете свои переживания стресса подобно стороннему наблюдателю. Вы осознаете, что стресс охватил ваши разум и тело, но держитесь на психологической дистанции от него. Вы постоянно отдаете себе отчет в том, что стресс – это активно развивающийся процесс, охвативший вас, но вы не ограничены этим состоянием. Прямо сейчас вы – по большей части «сумма» того, что происходит в вашем сознании и теле. Учителя, обучающие осознанности, часто используют метафору, согласно которой вы являетесь небом, а ваши мысли и чувства – облаками. Облака плывут в небе, которое всегда остается на месте. Небо – это гладь, по которой могут плыть облака. Итак, вы представляете собой небо, а ваши стрессовые переживания – облака. Вы можете пересидеть бурю, пока небо не прояснится!

Наиболее распространенной привязкой внимания, используемой при обучении осознанности, является дыхание. Когда мы испытываем нервно-психическое напряжение, дыхание становится более быстрым и поверхностным, поскольку симпатическая нервная система готовит тело к драке или бегству. Когда стрессовая ситуация заканчивается, парасимпатическая нервная система начинает замедлять дыхание и сердечный ритм, чтобы затормозить стрессовую реакцию. С помощью осознанности вы намеренно сосредоточиваетесь на дыхании таким образом, чтобы замедлить его, хотя это не главная цель; ваша цель – просто наблюдать за дыханием. Благодаря практике осознанности дыхание становится более медленным и ритмичным, вследствие чего сердечный ритм замедляется. Области мозга, ответственные за восприятие движения и дыхания, сигнализируют миндалине об исчезновении угрозы, и весь организм начинает успокаиваться.

Для того чтобы понять, как тело реагирует на осознанность, нет ничего лучше прямого опыта. Нижеследующее практическое упражнение научит вас осознанно сосредоточиваться на дыхании. И чем чаще вы будете выполнять подобные упражнения, тем быстрее разовьете привычку к осознанности.

В течение двух недель продолжайте заниматься этой практикой, отмечая про себя, сопротивляется ли ваш ум идее о переменах через пристрастные суждения: например: «Я не смогу продолжать в том же духе», или: «Это не принесет никакой пользы». Вам не нужно принимать на веру свои пристрастные установки, просто отмечайте их. Попытайтесь заменить свою пристрастность любознательным настроем и сохраняйте непредубежденность, чтобы заранее не ограничивать свой опыт.

Помимо концентрации внимания открытым и беспристрастным способом, у сознательного состояния ума есть другие свойства, создающие революционные изменения в работе мозга. В следующем разделе мы подробно поговорим о них.