Будьте добрее к себе

Из предыдущего раздела вы узнали, что нужно позволять себе отдыхать и бороться со своей склонностью к самоосуждению. Теперь вы научитесь использовать установку на сострадательное отношение к себе для того, чтобы успокаивать бессознательно протекающую стрессовую реакцию миндалины в режиме «дерись, убегай или оцепеней».

Понятие сострадания укоренено в буддийских учениях (Брах[122], 2003; Корнфилд[123], 1993; Зальцберг[124], 2002). Совсем недавно Кристин Нефф[125], работающая в Техасском университете, начала исследование сострадания к себе как инструмента содействия благополучию и снижению уровня стресса (Нефф, 2011). Она проводит четкую грань между состраданием к себе и самоуважением. В отличие от самоуважения, сострадание к себе не требует от человека возвышения над окружающими и соперничества с ними. И если высокая самооценка, как правило, зиждется на фактах превосходства в чем-то, то сострадательное отношение представляет собой постоянное личное качество, когда мы ценим себя и относимся к себе милосердно уже хотя бы потому, что мы – люди. Это заботливое отношение к себе помогает осознать наше сходство с окружающими и общность нашей судьбы. Всех нас роднят похожие устремления и общие источники страданий.

У сострадания к себе есть нечто общее с программой снижения стресса Mindfulness Plus («Осознанность плюс»). Сохраняя состояние осознанности, вы действуете не как машина – вы спокойно подмечаете то, что думаете, чувствуете и делаете прямо сейчас. При этом вы задаетесь вопросом: «В самом ли деле я хочу думать и делать это, или мне стоит отступить на шаг назад?» Психолог Кристофер Джермер[126] (2009) утверждает, что сострадание к себе идет еще дальше, и вы спрашиваете: «А что мне вообще нужно?» Неудовлетворенные потребности в отдыхе, удовольствии, покое, общении, признании, комфорте, смысле, деньгах, еде и сексе создают эмоциональные страдания, мешающие нашей целеустремленности. Благодаря состраданию к себе мы осознаем эти потребности и преисполняемся решимости активно заняться ими, чтобы они не так сильно мешали нам в нашем противодействии стрессу.

Помимо осознанности нужно назвать еще два проявления: доброту к себе и общую человечность. Доброта к себе – это более мягкое и благожелательное отношение к себе: вы относитесь к себе с таким же сочувствием, как и к любому другому существу, испытывающему стресс или страдание. Вы можете обнаружить, что легко понять и простить других, но вот себя вы изводите, укоряя за эмоциональное напряжение, неспособность достичь своих целей или за прошлые решения, которые привели вас в стрессовую ситуацию. Вы можете казнить себя даже из-за случайных событий или плохого поведения других людей. Благодаря доброте к себе вы делаете шаг назад и воспринимаете свою непростую ситуацию и усилия по ее преодолению в более сострадательном свете. Каждый из нас время от времени ошибается. Вы не обязаны быть верхом совершенства, довольно быть и просто человечными. Такая установка поможет избавиться от эмоционального напряжения, тревоги и самокритики.

Самая распространенная причина, по которой люди не склонны быть особо сострадательными к себе, заключается в том, что они не хотят потакать своим слабостям и прослыть рохлями. Но это ошибочное предположение. Сострадание к себе не делает вас испорченными или слабыми – так вы усваиваете технику психологической адаптации, позволяющую уменьшить тревогу, повысить сопротивляемость стрессу и восстановиться после него. Это не означает, чтобы вы должны уподобиться Поллианне[127] и отрицать или подавлять негативные компоненты своего жизненного опыта. Доктор Нефф тесно связала осознанность с состраданием к себе. Дело в том, что осознанность помогает остановиться и обратить внимание на свои стрессовые переживания и самокритичные мысли, в то время как сострадание к себе побуждает вас направить заботу и участие сначала на себя, а потом и на других людей, попавших в трудную ситуацию или страдающих.

Недавно проведенный мета-анализ (Макбет[128] и Камлей[129], 2012) статистически объединил результаты 20 исследований связей между состраданием к себе и психопатологией. Результаты показали, что у сострадания к себе есть явная и четкая корреляция с уменьшением депрессии, тревоги и напряжения. Чувство сострадания к себе уменьшает стресс и тревогу в условиях экзамена, например, когда во время собеседования вас расспрашивают о ваших недостатках (Нефф, Киркпатрик[130] и Руд[131], 2007). Сострадание к себе также связано с более высоким и более постоянным уровнем благополучия, нежели самоуважение (Нефф и Вонк[132], 2009). Наша самооценка часто меняется в зависимости от ситуации: мы уважаем себя, когда у нас все ладится, но теряем долю самоуважения, когда терпим неудачу или совершаем ошибки; наша самооценка напрямую зависит от наших последних успехов. При сострадательном отношении к себе наше самопринятие не нуждается в подпитке чередой успехов, поэтому мы можем чувствовать себя спокойнее и лучше, даже когда наша жизнь полна стрессов. Сострадание к себе также связано с более высоким уровнем любознательности и исследования. Когда мы не казним себя за неудачи, у нас появляется больше свободы для того, чтобы пробовать что-то новое и совершать ошибки – как дань процессу обучения и развития. Помимо этого люди, проявляющие сострадание к себе, охотнее берут на себя ответственность за свои действия, когда все идет не так, как планировалось. Если вы не считаете ошибки доказательством своей неполноценности, то получаете возможность признавать их, извиниться за них, получить обратную связь и внести поправки, вместо того чтобы прятаться от стыда. Сострадание к себе – это мощный инструмент, помогающий учиться на стрессовых ситуациях!

Оно может помочь преодолевать такое довольно частое нервное расстройство, как заедание стресса. В одном исследовании едоков, борющихся с собой и испытывающих чувство вины (Адамс[133] и Лири[134], 2007), студентам раздали пончики, и при этом одна группа студентов время от времени слышала от экспериментатора сочувственные комментарии типа: «Не ругайте себя за то, что вы едите пончики: наши испытуемые постоянно их жуют». А члены другой группы должны были съесть пончики без сопровождения комментариями. Когда в тот же день, но несколько позже, всем этим студентам раздали конфеты, те из них, кто слышал сострадательный комментарий, ели меньше. Как ни странно, суровая самокритика, похоже, вызывает бунт в душе человека, заставляя его отказаться от своих стремлений вести здоровый образ жизни. Сострадающий себе человек вполне осознает, что он наплевательски относится к своему здоровью, но при этом сам же и управляет своей жизнью. И понимание этого мотивирует его, проявив к себе сострадание, позаботиться о своем здоровье.

Исследования показывают, что сострадание к себе помогает восстановиться после пережитых потрясений и разочарований в условиях постоянно присутствующих стресс-факторов. В одном исследовании (Сбарра[135], Смит[136]и Мел[137], 2012) было установлено, что сострадание к себе оказывает существенную помощь людям в возвращении к нормальной жизни после пережитого развода. Другое исследование связало сострадание к себе с большей психологической устойчивостью и уменьшением реакции избегания при наличии проблем с академической успеваемостью (Нефф, Хсие[138], Деджиттерат[139], 2005). В третьем исследовании люди, справлявшиеся с хронической болью при повышенном уровне сострадания к себе, реже считали свое положение катастрофическим и не так часто становились нетрудоспособными из-за боли, в отличие от тех, кто был настроен к себе менее сострадательно (Рен[140] с соавторами, 2012).

При столкновении с очень чувствительными стрессовыми ситуациями или потерями логично задаться вопросом о том, что вы сделали неправильно. Но если вместо этого скажете себе, что сделали все, что было в ваших силах, учитывая уровень вашей информированности на тот момент, то будет легче восстановить душевное равновесие и набраться смелости для противодействия стрессорам, с которыми вы сталкиваетесь, а также проявить упорство в особо трудных ситуациях.

На физиологическом уровне сострадание к себе подобно успокаивающему бальзаму для миндалины. Оно посылает мозгу сообщение, что вам сейчас ничего не угрожает и что вы не должны вести себя как на пожаре. Напротив, вы можете делать все неспешно, расслабившись и давая префронтальной коре время для ответа. В результате ваша миндалина сигнализирует, чтобы стрессовая реакция прекратилась, а уровень кортизола вернулся к норме. Даже если ситуация стрессовая, не стоит еще больше усугублять свое состояние, ставя самоуважение в зависимость от безупречности работы. Вам нужно научиться быть довольными собой уже хотя бы потому, что вы просто стараетесь. Когда приходится по-настоящему трудно, хвалите себя за то, что вы держитесь. Этот принцип применим в случаях безработицы, безденежья, развода, вынужденности поддерживать на плаву свою фирму в трудные времена, нездорового рабочего климата, получения известия о том, что у вашего близкого серьезная болезнь, а также во многих других стрессовых ситуациях.

Развивая сострадание к себе в течение нескольких месяцев или лет, можно сформировать в мозге новые связи. Вместо того чтобы приумножать стресс беспокойством, обвинениями и критикой в свой адрес, вы можете успокоить миндалину, проявляя к себе доброту и понимание. Спросите себя: когда ребенок начинает плакать, что может сделать хороший родитель? Он может взять ребенка на руки, утешить его и деликатно подсказать решение проблемы. Если вы сострадаете себе, то становитесь своим хорошим отцом или матерью. Если вы сели в калошу или вам кто-то навредил, вы все равно спокойно приводите себя в порядок. Такой подход помогает преодолевать вредные привычки и придерживаться своих планов по поддержанию здорового образа жизни, а также справляться со стрессом.

Одним из способов развить сострадание к себе является медитация. У буддистов есть учение о метте – любящей доброте, медитируя на которую, можно развить качества альтруистической любви. Слово «метта» – древний палийский термин, который используют буддисты, обозначая любящую доброту, дружелюбие, благожелательность и отказ от применения насильственных методов. Во время этой медитации выражается искреннее пожелание всем существам благополучия и счастья. По мнению учителя медитации Шарон Зальцберг, учения Будды призывают нас учиться любить себя, чтобы полюбить других. Она так передает своими словами учение Будды: «Вы сами ничуть не меньше, чем кто-либо другой во Вселенной, заслуживаете собственной любви и привязанности» (Зальцберг, 2002, 31). Таким образом метта подразумевает излучение любви и доброты по отношению к себе. В нижеследующей версии медитации на метту, составленной мною на основе медитаций Шарон Зальцберг (2002) и других авторов, медитирующий высказывает пожелание и себе, и другим освободиться от стресса. Другие версии медитации на метту включают в себя излучение мыслей, исполненных доброты и любви, и благопожелания самым разным людям.

Практика метты с течением временем становится лишь мощнее. Постарайтесь заниматься ею регулярно, каждый день в одно и то же время, например, сразу после пробуждения или перед сном. Отмечайте в себе любые колебания интенсивности нервно-психического напряжения. Не кажется ли вам, что будто у вас с души упал камень?

Нижеследующая практика, разработанная мною, вобрала в себя как отдельные части техник схемной терапии[141] с использованием образов (Янг[142], Клоско[143], Вейсхар[144], 2003), так и практики сострадания (Гилберт[145], 2010); она призвана помочь проникнуться к себе глубокой симпатией. При этом попросите своего внутреннего критика отойти в сторону, чтобы освободить место для более сострадательного психического проявления.

Супермен[146]

Опра Уинфри[147]