Цена постоянных придирок к себе

Режим «дерись, убегай или оцепеней» является основной причиной, по которой вы не даете себе покоя и критикуете, оказавшись в стрессовой ситуации. Миндалина похожа на пожарную сигнализацию, которая не желает отключаться. Когда миндалина начинает бить тревогу, выделяющиеся в результате этого адреналин и кортизол так сильно возбуждают человека, что ему трудно сосредоточиваться и придерживаться разумного подхода к решению своих насущных задач. Вам может прийти в голову, что вы должны работать еще больше и дольше, ограничить себя в еде и сне, тратить меньше времени на семью и друзей, практически забросить спорт и запретить себе бездельничать. Но дело в том, что наш организм и мозг изначально не допускают своей жестокой эксплуатации, поэтому в конечном итоге вы заплатите высокую цену в плане здоровья, благополучия и качества взаимоотношений. В своей клинической практике я встречаю много пар, разрывающихся между маленькими детьми и очень ответственной работой, причем нередко почти без всякой помощи, потому что родственники живут далеко. Чаще всего они приходят вместе, чтобы разобраться в своих отношениях, испорченных стрессом. Нижеследующая история – хороший пример того, что происходит, когда мы слишком сурово относимся к себе в стрессовой ситуации.

Грег и Стейси (обоим около сорока лет) были женаты четыре года. У них росли девятимесячная дочь и трехлетний сын. Мало того, что они устроили в своем доме грандиозный ремонт, так им еще приходилось платить няне, когда не удавалось упросить друзей посидеть с детьми, чтобы отлучиться, а родственники жили далеко. Денег и так едва хватало, потому что львиная доля доходов уходила на выплату ипотеки. Грег работал в недавно образованной компании, пытавшейся пробиться на рынке биотехнологий. Сотрудников было мало, стартовый капитал таял на глазах – в результате он тянул лямку, взвалив на себя работу троих. Стейси вела собственный консалтинговый бизнес и заботилась о детях.

Возникшие между супругами трения и отсутствие взаимопонимания заставили их записаться на прием. На первом сеансе они оба сказали терапевту о том, что сутками напролет не выходят из стрессового состояния. Стейси назначили транквилизатор, потому что она страдала от тревожного расстройства. У нее также были проблемы с перееданием, так как она заедала стресс. Грегу нужно было добираться до работы пятьдесят минут или даже еще дольше, если на автостраде случалась авария. Он сказал, что с трудом засыпает и не может снова уснуть после того, как Стейси встает ночью, чтобы покормить ребенка.

Чем дольше терапевт слушал их, тем яснее понимал, что Грег и Стейси мучают себя. Стейси всегда чувствовала себя виноватой, потому что, по ее мнению, она проводила недостаточно времени с детьми, хотя на самом деле была с ними почти каждую свободную минуту, когда не работала или не договаривалась с заказчиками. Она занималась сразу несколькими делами: в одной руке у нее был младенец, в другой – малыш, а между плечом и головой был зажат сотовый телефон. Грег чувствовал себя виноватым потому, что все домашние дела висели на Стейси: он уходил из дома в шесть часов утра, а возвращался только в восемь вечера. Он сказал, что хотел бы ходить в спортзал, но не имел на это права, потому что из-за этого сократилось бы время, проведенное с семьей. Каждый вечер после возвращения Грега домой и быстро проходившего семейного ужина Грег и Стейси вновь садились за свои компьютеры, поочередно выходя взглянуть, что делают дети. К десяти часам, когда дети наконец засыпали, супруги обсуждали домашние дела и ремонт, но разговор переходил в спор, из-за чего оба чувствовали, что между ними нет согласия и взаимопонимания. Физической и эмоциональной близости почти не было, потому что в конце вечера кто-то из них неизбежно уходил спать на диван. Стейси сказала, что она чувствует себя неудачницей из-за того, что не может быть более стройной, сексуальной и привлекательной женой для Грега, а еще потому, что не всегда готовит на ужин здоровую пищу. А Грег казнил себя за то, что слишком мало зарабатывает, ведь иначе бы у них было больше денег, чтобы нанять няню и погасить ипотеку.

Грег и Стейси были перфекционистами[114]. Они приложили массу усилий, чтобы, выдержав большой конкурс, поступить в университет и добиться успеха в предпринимательской деятельности. Они привыкли все делать правильно, то есть следить за своим здоровьем, быть опрятными и собранными, держать все под контролем, экономить деньги и выстраивать идеальные взаимоотношения. Когда в их жизни появились дети, у них уже не было возможности делать все на отлично. Однако они, вместо того чтобы скорректировать свои ожидания и начать давать себе передышку, по-прежнему ожидали совершенства как от себя, так и друг от друга, что умножало их стрессовые переживания и чувство вины. Перфекционизм и ложное чувство вины – это проклятье под личиной благословения. То и другое будут все время возбуждать вашу миндалину, давая понять, что вы недостаточно стараетесь. Для того чтобы защитить свой мозг от стресса, вам нужно избавиться и от перфекционизма, и от чувства вины. Используйте нижеследующий тест, чтобы выяснить, свойственны ли вам чувство вины и перфекционизм.

Перфекционизм и чувство вины лишь усугубляют стрессовые переживания и в без того непростой ситуации. Вместо того чтобы успокоить миндалину, они ее возбуждают. Может быть, вы являетесь самым непримиримым критиком себя? Разве вы ничего не делаете для того, чтобы соответствовать собственным нормам? Перфекционизм может быть результатом жесткой установки, когда вы не корректируете свои ожидания, чтобы они соответствовали ситуации. Подумайте о Греге и Стейси, которые хотели быть прекрасными родителями и супругами, но в итоге лишь столкнулись со стрессом и стали плохо думать о себе. Самооценка перфекционистов условна, они верят в то, что могут нравиться окружающим, только если им сопутствует успех. Но в стрессовых условиях нам нужно корректировать наши нормы и ожидания. Иногда, когда на нас сыплются беды и неприятности, достаточно просто выкарабкаться. Перфекционисты зачастую чувствуют себя самозванцами или мошенниками и живут в постоянном страхе перед разоблачением их некомпетентности. Возможно, именно поэтому они столь самокритичны и требовательны к себе. Стрессовые обстоятельства, когда мы изо всех сил стараемся удержаться на плаву, могут усилить перфекционизм.

Хотя перфекционизм – это попытка справиться со стрессом посредством сохранения контроля, он часто приводит к неприятным последствиям. Перфекционизм может вести к сомнениям в правильности своих действий, откладыванию дел в долгий ящик, обескураженности или отказу от дальнейших попыток. Он также может быть опасным для ума и тела. Так, в статье из журнала Review of General Psychology[115] (Флетт[116], Хьюитт[117] и Хейсель[118], 2014) сообщается, что перфекционисты чаще других склонны сталкиваться с депрессией и тревожностью, а также совершать самоубийство. У перфекционистов также чаще диагностируют синдром хронической усталости и хроническую боль.

Перфекционизм бесполезен в условиях стресса, то же самое верно и для чувства вины. Чувство вины представляет собой эмоцию, которая у нас зачастую развивается в детстве, когда те, кто занимался нашим воспитанием, говорили нам: «Съешь все до последней крошки, в Индии люди голодают» или «Я работаю не покладая рук, чтобы у тебя все было, а ты вздумал жаловаться?» Повзрослев, мы продолжаем носить в себе эти внушения и в глубине души считаем, что никогда не сможем сделать столько, сколько нужно. Стресс может вызвать чувство вины, потому что вам не хватает времени на выполнение всего задуманного. Возможно, нам придется выбирать между достижением своих целей или оказанием услуг других людям. Нам становится сложнее заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый образ жизни. Другие виды стрессоров, такие как распад отношений или необходимость отстраниться от кого-то, чье поведение вредит нам, могут заставить нас испытывать чувство вины, потому что этого человека может расстроить наше решение.

Наша культура строго наставляет нас воздерживаться от себялюбия и потакания своим слабостям. К сожалению, люди ошибочно истолковывают эти установки как категоричный запрет. Если вы солгали тому, о ком заботитесь, или поступили эгоистично, обидев кого-то, тогда чувство вины может побудить вас перестать совершать действия оскорбительного характера и исправить свое поведение (Крайдер[119], Спрингер [120] и Моруэдж[121], 2012). Таким образом вы, скорее всего, улучшите свои взаимоотношения и самооценку. Следует полагать, что и многие другие проявления чувства вины не принесут вам никакой пользы, а лишь заставят испытывать более сильное нервно-психическое напряжение. В стрессовом же состоянии вы, конечно, не нуждаетесь в дополнительном бремени в виде бесполезного чувства вины!

Для того чтобы преодолеть перфекционизм и ложное чувство вины, вам нужно изучить новые способы мышления и поведения.