Три фактора, которые не дают добиться нужного результата

Существует три фактора, объясняющих, почему ваши усилия не дали результата: «застревающий ум», парадоксальные усилия и вовлеченность. Каждый из них будет рассмотрен в этой главе. Мы рассмотрим влияние «застревающего ума» – биологически обусловленной склонности, которая, скорее всего, является врожденной и которую нужно принимать в расчет. Далее будут обсуждаться парадоксальные усилия – центральная концепция, представленная в предыдущих разделах книги. И наконец объясним идею вовлеченности, которая подразумевает высокую степень включенности в мысли, как если бы они были важны. Затем приведем примеры из жизни, чтобы вы могли увидеть, где и как именно действуют эти три элемента, делая все ваши усилия безрезультатными.

«Застревающий ум»

Возможно, вы помните различные навязчивые мысли, которые возникали у вас в то или иное время. Они появляются, когда вы начинаете уделять слишком много внимания своему мышлению. «Застревающий ум» – это термин, используемый нами для описания состояния, при котором мысли, которые в обычной ситуации исчезли бы из вашего сознания так же легко, как появились, возвращаются вновь и вновь. Каждый раз, когда подобные мысли возвращаются, они притягивают к себе неподобающее и незаслуженное внимание.

Нравится вам это или нет, на склонность к застреванию мыслей влияют определенные факторы. «Застревающий ум» имеет биологические предпосылки. Это связано с особенностями мозга. Здесь есть две причины. Одна из них генетическая: эта склонность свойственна целым семьям и нередко связана с фамильными чертами характера. Большинство людей со склонностью к застреванию мыслей могут назвать и других членов семьи, которые также страдают от этого, признают они это или нет. Второй фактор – это стресс. Особенности застревающего ума:

• в состоянии усталости, находясь под сильным впечатлением от хороших или плохих событий, когда приходится бороться с болезнью, стрессом или противоречивыми эмоциями;

• если у вас похмелье (а во многих случаях усилить эту склонность способно даже небольшое количество алкоголя);

• если вы начинаете беспокоиться о застревающих мыслях или проверять, не появились ли они.

Все это может вызывать неприятные ощущения, но здесь нет никакой опасности. Совершенно не важно, какова причина (генетика или стресс), – в любом случае вы можете научиться очищать ум от застревающих мыслей.

Застревание сопровождается ощущением тревоги. Одним очевидным аспектом измененного состояния сознания, известного как тревожное мышление, является то, что пугающие мысли становятся крайне навязчивыми. Это похоже на ожидание и предвосхищение опасности, когда мысли, кажущиеся опасными – такие как навязчивые мысли, – будто приклеиваются к вам, как на клейкую ленту для ловли мух.

Иногда тематика мыслей сохраняется неизменной, иногда она меняется. Застревание в некотором смысле напоминает аттракцион под названием «Клешня», в котором механическая клешня шарит в клетке и в произвольном порядке поднимает все, что найдет в большой куче хлама. Что бы она ни подняла, это не стоит тех монет, которые вы заплатили за развлечение.

Парадоксальные усилия

Вы наверняка заметили кое-что исключительно странное и обескураживающее: чем больше пытаетесь избавиться от своих нежелательных мыслей, тем упорнее и настойчивее они становятся. Создается впечатление, что усилия дают обратный результат. Ранее мы уже описали это явление как иронический механизм – что происходит, когда вы пытаетесь контролировать содержание своего сознания, однако более общий принцип называется парадоксальным усилием.

Если «застревающий ум» можно сравнить с клейкой лентой для ловли мух, то для парадоксальных усилий такой аналогией будет китайская ловушка для пальцев. Многие играли в нее в детстве, это простая плетеная бамбуковая трубка. Нужно вставить пальцы с обеих сторон, и когда вы попытаетесь их выдернуть, чем сильнее будет усилие, тем сложнее будет высвободиться, и тем сильнее вы застрянете. Секрет: чтобы освободить пальцы, нужно нажимать, а не вытаскивать, это нужно понять.

То же самое применимо ко многим сферам жизни. Приведем несколько других примеров парадоксальных усилий:

• прилагать немыслимые усилия, чтобы заснуть, независимо от того, клонит ли вас ко сну на самом деле;

• пытаться не слушать звуки телепередачи, когда работа близится к завершению;

• стараться быть непринужденно остроумным, когда вы чувствуете себя скованно;

• изо всех сил пробовать расслабиться, когда вы испытываете тревогу;

• пытаться смеяться над чем-то, что вовсе не кажется смешным;

• силиться игнорировать то, что вы уже заметили;

• пытаться не замечать отвратительный запах.

Не имеет смысла пытаться заставить тело расслабиться, испытать определенную эмоцию или заставить разум исключить те или иные мысли. И именно это пытаются сделать большинство людей (по крайней мере, в начале), подвергаясь воздействию навязчивых мыслей. Затем, когда усилия дают обратный результат, возникает идея, что нужно стараться с удвоенной силой. Это все равно что пытаться выбраться из ямы, продолжая копать, пытаться остановить автомобиль, нажимая на газ, или гасить пожар, раздувая пламя.

Парадоксальные усилия описываются выражением «чем меньше, тем лучше». Не будем лукавить: часто усилия дают нужные результаты. Большинство людей уверены (не без веских причин), что упорная работа повышает шансы на успех. Не то чтобы упорная работа была гарантией успеха, но те, кто работает упорнее, обычно более успешны и в среднем чаще достигают поставленных целей по сравнению с теми, кто менее трудолюбив. Хотя это и так, все же в некоторых важных случаях в жизни каждого верно правило «чем меньше, тем лучше». В частности, если прилагать меньше непосредственных усилий для достижения определенных целей, вероятность успеха только повышается! Так проявляются парадоксальные усилия.

Возможно, вы пытались помочь кому-то, кто столкнулся с проблемами, или вмешаться в спор между двумя своими друзьями. В некоторых случаях ваши усилия понимаются совершенно неправильно, и вы не только терпите неудачу в попытках примирить ссорящихся или решить проблемы, но вас еще и обвиняют в ухудшении ситуации! Если бы вы отстранились и ничего не делали, ситуация могла бы разрешиться сама по себе. Это один из примеров, когда «чем меньше, тем лучше».

Приведем другой пример: если вы порезались, рано или поздно рана заживет. Клетки кожи растут в собственном ритме, и порез затягивается. Однако если вы проявляете нетерпение и постоянно срываете пластырь, чтобы посмотреть на рану, вы повреждаете формирующуюся корку и препятствуете заживлению. Пассивность намного эффективнее усилий. Иногда вам просто нужно понять, как выждать нужное время.

Еще один пример: как лучше всего выбраться из болота? Чем старательнее вы пытаетесь вылезти, тем быстрее тонете. Это не так очевидно, но спастись можно, если лечь на спину и перестать барахтаться! Так повышается ваша плавучесть, и вы естественным образом всплываете на поверхность и оказываетесь в безопасности.

Есть и другие случаи, когда усилия явным образом мешают достижению результата. Обучение – один из таких случаев. Для наилучшего обучения необходимо открытое, пассивное внимание и любопытство. Критическая самооценка в процессе обучения не только неприятна, но и мешает достижению целей. Случалось ли вам испытывать давление из-за необходимости освоить новый навык или информацию (научиться играть в баскетбол, выучить новые слова на французском, запомнить сюжет «Гамлета», научиться пользоваться новым приложением в своем смартфоне), когда вам никак не удавалось это сделать? Причина в том, что вы насильно заставляете себя учиться, и возникающее напряжение мешает открытому пассивному вниманию, так необходимому для обучения. Повторим, что парадоксальные усилия – это тот случай, когда «чем меньше, тем лучше».

В случае избавления от навязчивых мыслей действует правило «чем меньше, тем лучше».

Вовлеченность

Вовлеченность означает, что вы ведете внутренний диалог об агрессивных, сексуально окрашенных, абсурдных или других неуместных мыслях, возникающих в вашем сознании. Вы осуждаете их, спорите с ними или пытаетесь убедить себя в чем-то. Или же вы стараетесь найти способ снизить свою реакцию на те или иные навязчивые звуки, ощущения в теле или другие раздражители. Вы начинаете концентрироваться на мысли или ощущении и своих попытках рационализировать, объяснить их и понять значение или просто изгнать их из своего сознания. Вовлеченность может проявляться самыми разными способами, но чаще всего именно реакция на посторонние мысли или борьба с ними и не дает этому процессу прекратиться. Вовлеченность и включение в навязчивые мысли делает их более интенсивными и настойчивыми.

Одна из возможных причин состоит в следующем: представьте, что вы идете по улице, направляясь к своей машине, откуда ни возьмись появляется незнакомец, который бормочет что-то отвратительное, а затем уходит. Вы можете отреагировать, сказав что-то в ответ (возможно, «Как вы смеете!» или «Это отвратительно»), но это означало бы, что он привлек ваше внимание, и он, в свою очередь, также может ответить что-нибудь еще или даже проявить агрессию. Большинство читателей, вероятно, согласятся, что лучше всего просто пройти мимо. Не дайте ему понять, что услышали его. Ведите себя так, как если бы вам не было до него никакого дела. Разумеется, вы знаете, что произошло, и ваши ощущения не вызывают сомнений, однако лучший способ минимизировать убытки – не связываться.

Почему следует вести себя именно так? Не потому, что вы соглашаетесь или считаете, что сказанное верно. Просто потому, что вам известно, что так этот человек с меньшей вероятностью продолжит свои разглагольствования. Так что вы вполне можете ощущать испуг, но при этом пытаться действовать так, как если бы игнорировали услышанное. Представьте, что человек, произносящий отвратительные вещи, – это навязчивая мысль. Отстранитесь, поскольку так вы снизите шансы услышать от него новые реплики.

Вовлеченность часто означает, что вы будто находитесь в плену своих агрессивных, сексуально окрашенных, отвратительных, пугающих или неприемлемых мыслей. Вовлечение в навязчивые мысли лишь делает их сильнее и настойчивее.

Вы вовлекаетесь в мысли, когда принимаете их содержание за чистую монету. Если вы сможете считать их мусором, станет намного проще не обращать на их содержание никакого внимания и вместо этого концентрироваться на значении, скрытом за содержанием. Если это кажется сложной задачей, предлагаем вам начать с примера, который прекрасно известен каждому и заимствован у Дейва Карбонелла (Carbonell, 2016), написавшего несколько книг по самопомощи в состоянии паники и тревоги (он также ведет популярный веб-сайт anxietycoach.com).

Представьте, что вы открываете следующее электронное письмо, адресованное вам.

Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в… [укажите название иностранного государства], погиб, оставив вам 14 миллиардов долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты. 14 миллиардов долларов будут незамедлительно переведены на ваш счет. И вновь позвольте от всей души поздравить вас.

Станете ли вы восхищенно представлять, как купите яхту, частный самолет или собственный остров? (Надеемся, что не станете.) Дело в том, что словам в этом письме нельзя верить. Содержание не имеет значения. Это пустая болтовня, а не уведомление о наследстве.

Когда вы нажимаете кнопку «Отправить в спам», вы уже избавились от содержимого этого электронного письма. У вас не возникло никаких затруднений с тем, чтобы не принимать слова на веру и понять, что послание по смыслу существенно отличается и звучит следующим образом: «Вышли мне свои деньги, неудачник!»

Так почему же так сложно поступить точно так же с навязчивыми мыслями? Одна из причин состоит в том, что мысли запускают реакцию на сигнал тревоги и поэтому воспринимаются как достоверные. Давайте вновь обратимся к тому, что ощущения – это не факт, и вспомним, что тревожное расстройство вновь пытается обвести вас вокруг пальца.

Мысли также не являются фактами, они – фантазии в вашем сознании. Можно утверждать, что мысли – это способ притворяться. Вы забываете об этом, как только слишком сильно вовлекаетесь в них. Когда к нейтральным мыслям добавляются эмоции, вовлечься в них становится значительно проще.

Ни мысли, ни ощущения не являются фактами.

Ниже будет показано, как может возрастать вовлеченность. Предлагаем вам проверить это самостоятельно.

1. Выпишите слова «рубить» и «передать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеет каждое из этих слов по шкале от 1 до 10?

2. Удалите буквы из каждого слова, чтобы осталось «бить» и «предать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеют эти слова?

В. Теперь вновь выпишите два первых слова: «рубить» и «передать». Поменялось ли их эмоциональное восприятие?

Вероятнее всего, вы обнаружите, что два исходных слова теперь оказываются более эмоционально окрашенными, чем раньше. Вы стали эмоционально вовлечены, поскольку у слов возникли эмоциональные ассоциации с другими словами, которые вы теперь не можете игнорировать. Это больше не просто слова – они кажутся опасными или предупреждающими об опасности или говорят о чем-то негативном. Они также могут казаться неприятными.

Основная идея состоит в том, что слова – это всего лишь слова. Они не имеют никакой окраски до тех пор, пока вы не начнете их интерпретировать, и тогда станет очень просто вовлечься в процесс. Ваш внутренний диалог может начаться незамедлительно. Путаница возрастает, как только вы начинаете погружаться во внутренний диалог. Если вы станете реагировать на Беспокойный голос, пытаясь помочь, ситуация только ухудшится. Голос ложного спокойствия – это то, что усиливает вовлеченность.

Беспокойный голос: Что, если это не сработает? Что, если я настолько потеряю контроль над собой, что и в самом деле сделаю то, чего боюсь?

Голос ложного спокойствия: Не глупи, отбрось все эти мысли…

Голос мудрости: Голос ложного спокойствия, пожалуйста, не реагируй на Беспокойный голос. Из этого ничего хорошего не выйдет.

Беспокойный голос: Глазам не верю! Вы что, действительно собираетесь оставить меня наедине с этими мыслями! Это может свести меня с ума.

Голос мудрости: Не стоит даже отвечать на это.

Беспокойный голос: Вы что, не слышите, что я говорю? Я и правда могу это сделать!

Голос мудрости: Это всего лишь навязчивая мысль. Мысль – это только мысль.

Беспокойный голос: Это опасно! У меня может быть нервный срыв!

Голос мудрости: Я принимаю мысли и позволяю им появляться.

Беспокойный голос: ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ СМОГУ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ?

Голос мудрости: Я знаю, что за этим может последовать какая-нибудь другая навязчивая мысль.

Беспокойный голос: Не думаю, что могу и дальше выносить это!

Голос мудрости: Пусть пройдет время.

Беспокойный голос: Я так волнуюсь из-за всего этого. Что, если я никогда не успокоюсь?

Голос мудрости: Я расслабляюсь и наблюдаю. Беспокойный голос: Что, если я и в самом деле сделаю это? Голос мудрости: Не стоит даже отвечать на этот вопрос. Беспокойный голос: Не уверен, что могу контролировать себя.

Голос мудрости: Я позволяю мыслям появляться. Беспокойный голос (мягко): Это продолжается уже так долго. Что, если это никогда не прекратится?

Голос мудрости: Я принимаю мысли.

Беспокойный голос (едва слышно): Не уверен, что могу контролировать себя.

Голос мудрости: Обратите внимание, насколько мягким становится Беспокойный голос, когда ему никто не отвечает.

Вовлеченность – основной фактор, из-за которого навязчивые мысли сохраняются в сознании.