Неэффективные стратегии

Обратимся к распространенным, но неэффективным стратегиям заверения (как себя, так и получения их от других), рационального обоснования, молитвы, здорового образа жизни и прочих контрпродуктивных методов, направленных на усиление контроля и избавление от навязчивых мыслей. К сожалению, эти популярные способы борьбы лишь усиливают вовлеченность и парадоксальные усилия, никак не помогая избавиться от застревающих мыслей. Так что, когда вы следуете популярным советам, но не получаете никакого облегчения, можете испытать обреченность и беспомощность. Наша идея состоит в том, что методы, которые вы используете, не работают не потому, что вы обречены на страдания, а потому, что эти подходы попросту неверны и не могут быть применены к навязчивым мыслям.

Заверение – обычно первый способ, к которому прибегают люди, стремящиеся избавиться от навязчивых мыслей. Большинство людей стараются самостоятельно убедить себя, пытаясь получить заверение от своих внутренних голосов, на веб-сайтах и в книгах, а когда это не помогает, начинают обращаться за заверениями к другим. Заверения порождают вовлеченность, побуждая вас спорить с мыслями, как если бы они имели какую-то ценность или значение и заслуживали вашего внимания. Обычно заверения приводят к еще большим усилиям, поскольку помогают лишь на время, и ум возвращается с новыми, еще более убедительными аргументами, что приводит к парадоксальным усилиям. Молитва может ненамеренно стать парадоксальным усилием, если источник и значение нежелательных мыслей поняты неверно или если возникают сомнения духовного плана, когда мысли не отступают. Здоровый образ жизни может снизить общую болезненность сознания, но никак не избавляет от вовлеченности. Кроме того, здоровый образ жизни может привести к сильнейшей обеспокоенности и парадоксальным усилиям, направленным на преодоление пустых мыслей и избавление от них, что приведет к строгому распорядку жизни, ненужным лишениям и повышению уровня тревожности.

Внутреннее заверение

Заверение – один из наиболее распространенных способов сопротивления. В действительности это способ достойно ответить навязчивым мыслям. Вначале может казаться, что заверение помогает. Тревожность несколько снижается, и вы испытываете облегчение. Однако позже сомнения возвращаются. Вы спрашиваете себя, как можно быть уверенным в том, что навязчивые мысли не означают, что вы теряете контроль. Вы хотите знать, нет ли у вас неосознаваемых стремлений, которые могут вырваться наружу, если вы утратите бдительность. Ваши мысли возвращаются в формате «это так, но что, если?», и тогда вам приходится искать новые заверения, чтобы ответить на новые вопросы типа «что, если…». Так что в конечном счете заверения не работают. Предлагаем вам рассмотреть типичный разговор между Беспокойным голосом и Голосом ложного спокойствия. Как бы ни пытался Беспокойный голос, он никогда не добивается нужной ему степени определенности, и Голос ложного спокойствия все больше приходит в растерянность.

Беспокойный голос: Скажи мне еще раз, что считаешь меня деликатным человеком, который никогда сознательно никому не навредит.

Голос ложного спокойствия: Разумеется, я постоянно повторяю, что прекрасно знаю, что ты никогда и мухи не обидишь. Ты самый добрый и деликатный из всех, кого я знаю.

Беспокойный голос: Ладно, но все когда-то бывает в первый раз. Должна быть какая-то причина, по которой у меня возникают эти мысли. Я все время читаю о людях, которые внезапно взяли и покалечили кого-то, и их соседи всегда рассказывают, что никогда не могли и представить такого. Они говорят: «Он выглядел таким славным парнем». Голос ложного спокойствия: Я знаю; мне тоже доводилось об этом читать. Но такие случаи редки, и ты ни на кого даже не злишься.

Беспокойный голос: Возможно, я просто не осознаю, как я зол, и могу взорваться. Ты никак не докажешь, что этого не может произойти.

Голос ложного спокойствия: Что же, возможно, я и не могу это доказать, но в глубине души знаю, что ты никогда этого не сделаешь.

Беспокойный голос: Может быть, ты просто слишком правильный и не можешь себе такого вообразить.

Голос ложного спокойствия: Нет, я и в самом деле верю в тебя.

Беспокойный голос: Мне не надо, чтобы ты в меня верил; мне нужны доказательства. Ты не можешь предоставить никаких доказательств, не так ли?

Голос ложного спокойствия: Что же, возможно, лучше тебе пойти к врачу, чтобы получить заверения в том, что ты не взорвешься и не совершишь ничего ужасного. Вра-чу-то ты поверишь?

Беспокойный голос: Вот, как я и говорил! Ты считаешь, что мне нужен врач!

Заверения от других

Скорее всего, вы обращались по крайней мере к одному близкому, чтобы узнать, считает ли он, что вы последуете своим навязчивым мыслям и совершите какой-то ужасный поступок. Вероятно, члены вашей семьи стали замечать изменения в вашем поведении или стремление избегать ситуаций, которые вы считаете провокационными.

Приведем пример: вы могли быть расстроены навязчивыми мыслями о том, что выкрикнете в церкви что-нибудь богохульное и неуместное. Раньше вам нравилось бывать там, поскольку это давало душевный покой и укрепляло социальные связи. Однако страх сделать то, что подсказывают мысли, заставляет вас избегать служб, ходить в церковь позже или садиться на задних рядах. Ваша семья могла заметить это и поинтересоваться, почему вы держитесь подальше от того, что, казалось бы, приносит такое удовольствие.

Вы признаетесь в своих мыслях и страхах и спрашиваете, не думают ли они, что вы и правда могли бы совершить нечто ужасное. Если ваша семья выглядит обескураженной или напуганной, вы воспримете такую реакцию как еще одно доказательство того, что вы и в самом деле могли утратить контроль. Если же они ответят: «Нет, разумеется, нет. Это вовсе на тебя не похоже, и нет никаких сомнений в том, что ты никогда ничего подобного не сделаешь», вы можете испытать временное облегчение. Однако в дальнейшем, вероятно, не так скоро, но неизбежно, вы начнете сомневаться в их успокаивающих словах и снова будете спорить с самим собой.

Беспокойный голос: Джейн говорит, что я никогда бы этого не сделал, но откуда ей знать наверняка?

Голос ложного спокойствия: Джейн твой друг и никогда не стала бы лгать.

Беспокойный голос: Никто и не говорит, что она лжет! Джейн многого не знает обо мне. Она может не осознавать, как сильно эти мысли влияют на мой рассудок. Мне приходится прилагать столько усилий, чтобы не потерять контроль.

Голос ложного спокойствия: Думаю, она прекрасно тебя знает и видит, какой ты замечательный и духовный человек.

Беспокойный голос: Это то, что она может увидеть. Но я-то вижу себя изнутри и вижу свое смятение и стремление согрешить.

Голос ложного спокойствия: В таком случае, возможно, тебе стоит поговорить об этом со священником. Может быть, Бог простит тебя.

Беспокойный голос: Получается, даже ты считаешь меня ужасным человеком, которому нужно прощение Бога!

Нет ничего предосудительного в том, чтобы иногда просить заверения у других, практически все так делают время от времени. Однако если это становится привычкой, и вы обращаетесь к другим всякий раз, когда у вас возникают сомнения, новые заверения лишь продлевают начавшийся цикл. Некоторые люди становятся по-настоящему зависимыми от заверений и испытывают постоянную потребность в том, чтобы их семья, друзья и интернет успокаивали их. Некоторые типичные примеры взаимодействия с окружающими в попытках получить заверение рассматриваются в седьмой главе.

Молитва

Мысль о том, что молитва может привести к нежелательным результатам, может стать особенно обескураживающей и мучительной, если вы полагаетесь на заботливого и всепрощающего Бога. Молитва обычно становится одним из первых способов справиться с негативными эмоциями и событиями. Вначале она приносит облегчение и надежду на то, что ваши мысли будут устранены Богом, и его благотворное присутствие обеспечит вам защиту. Вы чувствуете себя в большей безопасности, когда находитесь в контакте с Богом.

Но облегчение и заверения (даже если их источником служит вера в заботливого Бога) – это всего лишь способ сопротивляться мыслям. Когда вы просите избавления от мыслей, то принимаете эти мысли всерьез, тем самым наделяя их большей силой, чем они заслуживают. В результате ваша вовлеченность усиливается, что всегда повышает интенсивность переживаний и усиливает мучения, вызываемые такими мыслями. Таким образом, молитва оказывается бесполезной, а у людей есть склонность молиться усерднее, сомневаться в том, что их Бог услышал, и считать, что они по каким-то причинам недостойны его прощения. Некоторые люди переживают кризис веры, когда эта стратегия не приносит ожидаемых результатов. Однако причина в том, что такой вид молитвы-прошения лишь продолжает попытки сопротивления и вызывает еще большую вовлеченность. Это не означает, что вы оставлены на произвол судьбы. Просто таков механизм мышления.

Навязчивые мысли всегда кажутся чужеродными. Не то чтобы они появлялись откуда-то снаружи, скорее, по некоей необъяснимой причине эти мысли всплывают в сознании и продолжают в нем присутствовать. Психологи называют такой тип ощущений ego alien, или ego dystonic[4]. В определенной степени так они и воспринимаются всеми, кто с ними сталкивается.

Скажем прямо: речь не идет о том, что кто-то пытается захватить вас или что вы начинаете слышать странные голоса. Это не паранойя. Скорее, вам кажется, что мысли отражают действия или ощущения, которые выглядят совершенно чуждыми вам. Некоторые верующие люди считают, что это могут быть происки Сатаны или голоса злых духов. В большинстве религий есть объяснения для такого опыта, который не укладывается в привычные представления о мышлении. Содержание ваших мыслей слишком отличается от того, к чему вы привыкли, и вы недоумеваете: «Как же так, неужели я и в самом деле совершу нечто ужасное по отношению к невинному ребенку?» Так что некоторые полагают, что это может оказаться проявлением злых сил, которые пытаются овладеть ими. Если это происходит с вами, можете начать беспокоиться о том, что лишились Божьей милости и еще больше переживать о том, что ваши молитвы, по-видимому, остаются без ответа.

Навязчивые мысли кажутся чужеродными.

Именно поэтому ритуал молитвы как способ борьбы с навязчивыми мыслями обычно оказывается контрпродуктивным и не рекомендуется в качестве полезного подхода.

Однако не воспринимайте это как предложение оставить религиозные верования или молитвы. Если вы верите в заботливого всевидящего Бога – или даже если вы просто считаете себя духовным человеком, – призываем вас продолжать свои обычные молитвы и ритуалы. Но просить у Бога прощения или напоминать себе, например о том, что «Бог заботливый и всепрощающий, он защитит меня» каждый раз, когда у вас появляются навязчивые мысли (в надежде, что это позволит от них избавиться), не имеет смысла, поскольку лишь усиливает вашу вовлеченность и, несмотря на временное облегчение, ведет к укреплению навязчивых мыслей.

Когда вы молитесь, просите Бога помочь вам понять и поверить в то, что написано в этой книге, которая попала к вам в руки, вместо того чтобы просить избавить от нежелательных мыслей. Он знает, что вы боретесь за свою добропорядочность. Он хочет, чтобы вы отважились довериться тому, что написано в этой книге. Ваши мысли – это не наказание, но они бросают вам самый настоящий вызов.

Здоровый образ жизни

Многие считают, что навязчивые мысли и прочие признаки тревожного расстройства, а также эмоциональные мучения являются результатом стресса, поэтому стремятся снизить его уровень, чтобы почувствовать себя лучше. Часто люди стараются следовать здоровому образу жизни, если ощущают переизбыток эмоций или потерю контроля. Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание, выполнение разумного количества физических упражнений, сокращение употребления алкоголя и любых видов наркотиков, установление подходящего режима сна, а также избегание явных стрессовых ситуаций. Смена работы, прекращение токсичных отношений[5] и уход в отпуск могут помочь снизить уровень стресса, но не являются долгосрочным решением, когда речь идет о борьбе с навязчивыми мыслями.

Есть множество причин для правильного питания и выполнения физических упражнений. Совершенно очевидно, что хорошее питание и умеренные физические нагрузки улучшают настроение и снижают тревожность. К сожалению, сами по себе они не способны избавить от навязчивых мыслей.

Существует взаимосвязь между стрессом и усталостью, с одной стороны, и навязчивыми мыслями – с другой. Еда, физические упражнения и здоровый сон, а также исключение употребления наркотиков и снижение уровня стресса могут уменьшить интенсивность и частоту посторонних мыслей. Напротив, плохое питание и недостаточный сон, отсутствие физических упражнений, употребление алкоголя и напряженная жизнь чаще всего повышают их интенсивность и частоту. Однако (обращаем на это ваше особое внимание!) здоровый образ жизни не способен избавить вас от навязчивых мыслей, а нездоровый образ жизни не является их причиной. Тогда как здоровый образ жизни на некоторое время может облегчить страдания, которые вызывает «застревающий ум», на два других фактора, способствующих сохранению навязчивых мыслей (парадоксальные усилия и вовлеченность), он не оказывает никакого влияния.

Прочие контрпродуктивные методы

Методы изгнания навязчивых мыслей, их обхода или исключения представляют собой попытки контролировать. Проблема в том, что эти попытки контроля – наглядные примеры парадоксальных усилий, гарантированно увеличивающих вовлеченность. Стремление контролировать мысли – совершенно неверный подход. Он игнорирует тот факт, что мысли сами по себе не имеют смысловой нагрузки и не несут никакой опасности, а значит, не требуют контроля. Попытки управлять ими закрепляют ложные представления. Это пример парадоксальных усилий: результат будет ровно противоположным. Вам кажется, что проблема срочная, важная, опасная, хотя в действительности никакой угрозы нет.

Возможно, вам известна молитва о душевном покое, которую ежедневно читают люди на 12-шаговых программах:

Господи, даруй мне терпение, чтобы я мог принять то, что не могу изменить, смелость изменить то, что я могу изменить, и мудрость, чтобы отличить одно от другого.

В этом случае невозможно изменить появление нежелательных мыслей – они просто возникают. Идея, которой посвящена эта книга, состоит в том, что изменить можно вашу реакцию. Именно это вы и должны постараться сделать.

Нужно немало смелости, чтобы позволить мыслительному процессу происходить, никак не реагируя на ложные сигналы тревоги: вы просто должны позволить мыслям течь и поверить, что в этом нет ничего опасного – даже если не можете быть уверены на 100 %.

Именно поэтому любые методы, если они применяются с неправильным настроем, могут усилить дискомфорт, вместо того чтобы избавить от него. Не думайте обо всех этих способах как о неких нехимических успокоительных. Даже если они позволяют на время сократить мучения, то не решают проблем, вызванных вовлеченностью и парадоксальными усилиями.

Приведем пример того, как использование различных методов может оказаться полезным или, напротив, ухудшить ситуацию. Если нижнее, медленное или диафрагмальное дыхание выполняются с целью избавиться от тревожащих вас мыслей, в конечном счете это не принесет пользы. И наоборот, замедленное и естественное дыхание как фон, на котором вы позволяете неприятным мыслям проявляться, может дать превосходные результаты. Если методы успокоения применяются без намерения изгнать мысли, но для того, чтобы просто сохранять спокойствие, продолжая наблюдать за ними, нет никакой необходимости отслеживать или проверять, что происходит с мыслями.

Популярные советы

Ниже приводится список методов, которые обычно рекомендуются в популярных журналах, в кругу друзей или семьи, их даже предлагают некоторые терапевты. Люди с добрыми намерениями часто считают, что применение этих методов само по себе является целью, и если вы станете прилежно выполнять инструкции, то научитесь справляться со своим

тревожным расстройством. Тогда вы сможете использовать эти инструменты в любое время, когда в этом появится необходимость. К сожалению, все это – лишь попытки контролировать мысли, которые приводят к обратным результатам. В конечном счете все они не приносят никакой пользы.

Проблема в том, что они перестают работать, несмотря на то что вначале могут казаться полезными, как вы, без сомнения, уже могли заметить. Есть одна значимая причина, по которой они не работают, и в этом нет вашей вины. Эти методы основаны на неверном подходе и транслируют ошибочные идеи. Применение методов в этом случае не является целью. Попытки копировать их не приведут к долгосрочному восстановлению, поскольку не позволяют принципиально изменить отношение к происходящему. Наша цель гораздо существеннее и глубже, чем простое устранение симптомов. Мы хотим, чтобы вы достигли того состояния, когда вас больше не беспокоит наличие или отсутствие мыслей. Чтобы вы отключили тревожную сигнализацию, срабатывающую в ответ на эти мысли, чтобы ваша амигдала больше не предупреждала вас об опасности. Мы хотим, чтобы вы изменили свое отношение к мыслям таким образом, чтобы они перестали вызывать мучения. Это позволит радикально уменьшить страх и застревание, так что в итоге мысли перестанут вас беспокоить.

Посмотрите, сможете ли узнать один или несколько из этих советов, которые вы уже опробовали и выяснили, что они помогают очень ненадолго.

1. Постарайтесь расслабиться, приложив больше силы воли.

В данном случае предлагается приложить дополнительные усилия, но, к сожалению, чем больше вы сопротивляетесь, тем сильнее становится ваш противник, и усилия неизбежно оказываются парадоксальными. Невозможно заставить себя расслабиться, применяя силу воли.

2. Перестаньте об этом беспокоиться; вы доведете себя до болезни.

Здесь подразумевается, что тревога опаснее мыслей. Это явление называется метатревогой и приводит к еще большей обеспокоенности, усилению тревожного расстройства и застревания и еще большему числу навязчивых мыслей, а не наоборот.

3. Все будет в порядке. Верь мне, я обещаю.

Очевидно, это Голос ложного спокойствия, слова которого оказываются пустыми заверениями. Ваш собственный Беспокойный голос тут же ответит: «Конечно, но…»

4. Просто подумай, какова вероятность того, что это произойдет.

Такой подход часто называют рациональным обоснованием. К сожалению, ваш боязливый Беспокойный голос начинает спорить, поскольку абсолютно неважно, какова вероятность того или иного события; важно лишь то, что если оно произойдет на самом деле, это будет ужасно. Так в результате парадоксальных усилий возрастает вовлеченность.

5. Не думай об этом; подумай о чем-нибудь другом.

Отвлечение – это прямой путь к ироническому процессу и парадоксальным усилиям, пример которых был приведен в первой главе. Эффект отвлечения не длится долго и может привести к отчаянию, фрустрации, отвращению или страху, если мысли начинают возвращаться.

6. Думай о чем-то позитивном или используй аффирмации.

Это подход основан на подавлении, и он связан с теми же трудностями. Здесь предполагается, что мысли опасны или говорят о вас нечто плохое. В результате усиливается вовлеченность, и мысли сильнее застревают. Это полная противоположность подходу, основанному на принятии.

7. Прояви больше веры. Молись, чтобы избавиться от этих мыслей.

Как уже говорилось в этой главе, такой тип молитв может привести к обратному результату, деморализовать и опустошить вас.

8. Оставайся позитивным; негатив притягивает негатив.

Психологи называют такие представления магическим мышлением, и это пример вовлеченности в мысли. Нет никаких доказательств того, что мысли способны влиять на реальные события в мире. Это всего лишь мысли. Попробуйте представить себе внезапную смерть или сдвинуть книжный шкаф силой мысли. Ничего не произойдет. Все попытки ограничить свое мышление позитивными мыслями – это лишь разновидность парадоксальных усилий, которые порождают все новые негативные мысли.

9. Сократи употребление сахара и кофеина, попробуй особый чай и займись спортом.

Как уже говорилось, стресс не вызывает навязчивых мыслей, и изменение образа жизни не поможет избавиться от них. Этот совет не особенно полезен. Снижение уровня стресса может сократить некоторые проявления застревания мыслей, но никак не повлияет на вовлеченность или парадоксальные усилия.

10. Смени работу или партнера, отправляйся в отпуск, прекрати смотреть новости.

Это формула избегания, которое, без сомнений, является наилучшим способом усилить навязчивые мысли. Здесь есть две ошибки. Во-первых, предположение о том, что навязчивые мысли – это важные сообщения, даже если они явно противоречат вашим убеждениям. Это пример того, к чему приводит вовлеченность. Таким образом, если ваши нежелательные мысли – это негативно окрашенные утверждения о вашем возлюбленном, этот метод предполагает, что следует принять во внимание эти послания и избавиться от него, и до тех пор, пока вы этого не сделаете, не будет покоя. Если же вы испытываете навязчивые сомнения в психическом здоровье (хотя в целом с вами все в порядке), значит, нужно обращаться с собой так, как если бы вы были эмоционально уязвимы, и избавиться от всего, что вызывает тревогу. Вторая ошибка имеет два уровня. Во-первых, идея, что навязчивые мысли означают потерю контроля над собой и, во-вторых, если вы серьезно измените свою жизнь или сократите уровень стресса, это поможет решить проблему. Избегание никак не помогает.

11. Щелкайте себя резинкой каждый раз, когда появляется эта мысль.

Раньше этот метод назывался остановкой мышления и рекомендовался психотерапевтами, пока не был окончательно установлен механизм, лежащий в основе навязчивых мыслей. Это определенная форма наказания, после ее применения у вас начинает болеть запястье, а частота появления мыслей увеличивается. Ложное предположение здесь состоит в том, что мыслей следует избегать. Хотя такой подход лишь усиливает парадоксальные усилия и вовлеченность.

12. Практикуйте йогу и медитацию, и мысли уйдут.

Медитация и йога могут быть полезны для снижения склонности к «застреванию ума» и вовлеченности в мысли, но если цель занятий состоит в том, чтобы исключить мысли или получить над ними контроль, вместо того чтобы пересмотреть свое отношение к ним, никакой пользы не будет.

Методы могут применяться с напором или агрессией, и это приведет к отчаянию, фрустрации и страху, а мысли станут еще более навязчивыми, вовлеченность повысится, и перед вами будет исключительно наглядный пример парадоксальных усилий. Также они могут использоваться пассивно, с целью утвердиться в том представлении, что мысли не представляют никакой опасности, с ними не нужно бороться, и они не так уж важны и исчезнут самостоятельно, если их оставить в покое.

Лучший подход далеко не так очевиден. Вместо того чтобы бороться с проблемой, вы пытаетесь намеренно и осознанно идти навстречу неопределенности и мучениям. Когда вы не испытываете отвращение к собственным мыслям, они теряют над вами власть. Когда вы смотрите дракону в лицо, оказывается, что он всего лишь чучело.

Сейчас вы уже достаточно хорошо разобрались в навязчивых мыслях и поняли, почему все усилия, направленные на избавление от них, не принесли результата. Полный список разновидностей посторонних мыслей позволил определить тип ваших собственных мыслей, и вы узнали, как мозг автоматически запускает реакцию на сигнал тревоги, когда возникает специфическая мысль, ощущение или воспоминание. Вы получили информацию, развенчивающую девять мифов, поддерживающих застревающие мысли. Кроме того, было показано, как навязчивые мысли застревают как раз из-за того, что являются чуждыми для вас и кажутся противоречащими вашим ценностям и убеждениям. Вы поняли, что худшая часть каждой навязчивой мысли – это не сама мысль, а ваш внутренний комментарий, следующий за ней. Если вы сократите комментарии, это позволит уменьшить ваши страдания. Было разъяснено, как воздействуют три фактора – «застревающий ум», парадоксальные усилия и вовлеченность, способствующие сохранению нежелательных посторонних мыслей.

Итак, пришло время применить на практике то, о чем вы узнали, и продолжить путь к восстановлению. Ваша цель состоит – ни много ни мало – в том, чтобы избавиться от этих вторжении в сознание и от страдании, которые они принесли. У этой задачи два аспекта. Во-первых, следует выработать правильную точку зрения, позволяющую принимать любую навязчивую мысль, которая появляется в сознании. Во-вторых, необходимо «переобучить» мозг, чтобы новая точка зрения стала выражаться в привычной или автоматической реакции. Ваша цель состоит в том, чтобы позволить пугающим мыслям стать все менее и менее значимыми, так, чтобы ваше отношение к их содержанию принципиально изменилось. Нужно не только справиться с тревогой и избавиться от мучений, которые она всякий раз вызывает, но и преодолеть опасения, что навязчивые мысли могут повредить вам в будущем. В следующей главе вы измените схему мышления, чтобы реагировать на такие явления совершенно по-новому. Предлагаем вам продолжить нашу совместную работу, чтобы тревожные, навязчивые мысли навсегда остались в прошлом.