Проекция голосов

Начальник хмуро взглянул на вас, когда вы вошли в офис, и вы подумали: «Наверно, я что-то допустил ошибку в отчете. Он может меня уволить». Вы проскальзываете на свое рабочее место и, взяв в руки отчет, напряженно смотрите на него. Вы не можете заставить себя перечитать его. Несколько минут вы сидите, погрузившись в мрачные размышления, и ваше настроение постепенно ухудшается.

Когда происходит нечто подобное, вы должны оторваться от своего угрюмого настроения и оспорить пессимистичное объяснение хмурому взгляду босса. Как мы видели в двух последних главах, существуют четыре направления ведения эффективного спора с самим собой.

   • Найти доказательства.

   • Выработать альтернативы.

   • Прояснить выводы.

   • Определить уместность.

Доказат ельст ва

Перевоплотитесь в детектива и спросите себя: «Что может свидетельствовать в пользу моего убеждения, а что против него?»

Например: на основании чего вы решили, что начальник хмурился из-за вашего отчета? Вы знаете, что в нем есть какие-то неточности, которые могли вызвать его недовольство? Вы приняли во внимание все очевидные факторы? Ваше заключение вытекало из вышеизложенного? Вы уверены, что начальник уже прочитал отчет?

Часто вы можете обнаружить, что излишне драматизировали ситуацию, сделав самый неблагоприятный вывод без серьезного на то основания.

Альтернативы

Можно ли иначе взглянуть на неприятную ситуацию?

Например, существуют ли альтернативные объяснения хмурого взгляда вашего руководителя? Ответы на этот вопрос могут не сразу прийти на ум, потому что автоматические пессимистичные объяснения, годами не встречавшие сопротивления, укоренились очень глубоко. Вам придется сознательно заниматься поиском возможного альтернативного объяснения. «Может быть, он просто находится в мрачном расположении духа?» «Может, он всю ночь готовился к аудиту?» «Может быть, причина действительно связана со мной, только дело не в отчете, а в слишком броском галстуке?»

Найдя несколько альтернатив, вы можете вернуться к первому этапу и рассмотреть, насколько они доказательны.

Выводы

Что, если ваше самое неблагоприятное объяснение получает подтверждение? Означает ли это, что наступил конец света?

Предположим, начальник действительно недоволен вашим отчетом. Значит ли это, что он готов вас уволить? В конце концов, это ваша первая ошибка. Если у него стало формироваться отрицательное мнение о ваших способностях, можете ли вы обернуть этот процесс вспять? Снова вернитесь к первому этапу. Каковы свидетельства того, что он готов вас уволить?

Если возникла неблагоприятная ситуация, это еще не значит, что случилась катастрофа. Вырабатывайте важный навык смягчения последствий, анализируя наиболее реалистичные прогнозы развития ситуации.

Уместность

Иногда точность вашего объяснения не имеет первостепенного значения. На первый план может выйти вопрос: насколько полезно размышлять о проблеме именно сейчас?

Если бы вы были канатоходцем, было бы совершенно неуместно, идя по канату, размышлять о том, что может произойти, если вы упадете. Об этом, возможно, полезно подумать в другое время, но не в тот момент, когда вам нужно все свое мастерство, чтобы удержаться от падения.

Стоит ли размышлять о возможных негативных последствиях плохого настроения вашего руководителя именно сейчас? Не помешает ли это вам подготовиться к важной презентации, которую вам сегодня предстоит провести? Если так, то вы должны отвлечься от этих негативных мыслей.

Есть три надежных способа добиться этого . Они очень просты, но эффективны.

   • Произведите какое-нибудь отвлекающее физическое действие: щелкните резинкой по руке, плесните холодной водой в лицо, дав себе команду: «Стоп!»

   • Установите конкретное время для того, чтобы подумать над волнующим вас вопросом. Например, сегодня за полчаса до сна. Если вы заметили, что начали прокручивать в голове одни и те же мысли, скажите себе: «Стоп! Этой проблемой я займусь в 10:30 сегодня вечером». Мучительный процесс бесконечного повторения неприятных мыслей имеет свое обоснование: не позволить нам упустить из виду некое важное обстоятельство, которое требует решения. Если же мы назначим определенное время для обдумывания этого вопроса, то ликвидируем причину навязчивых размышлений, психологическая необходимость в которых отпадает.

   • Запишите тревожащие вас мысли в тот момент, когда они возникают. Теперь вы сможете вернуться к ним сознательно, в удобное для вас время. Как и предыдущая техника, эта также лишает мрачные раздумья их основания.

Вооружившись этими четырьмя способами оспаривания своих пессимистичных объяснений (доказательства, альтернативы, выводы, уместность), вы можете поупражняться в их использовании, спроецировав вовне свои внутренние суждения. Техника, хорошо зарекомендовавшая себя на наших семинарах по оптимизму, начинается с того, что вы выбираете доверенного человека из числа своих коллег для совместных упражнений. Вместо коллеги может быть супруга или терпеливый друг. Их роль в том, чтобы высказывать вам критические замечания, с которыми вы обычно нападаете сами на себя. Проанализируйте вместе со своим партнером ваши записи НУПСА, чтобы было понятно, в чем вы обычно себя обвиняете. Ваша задача в этом упражнении - постараться оспорить адресованные вам критические замечания. Пользуйтесь любыми аргументами, какие сможете придумать. Вот несколько примеров, с которыми полезно ознакомиться, прежде чем приступать к упражнению.

Коллега (нападая на вас так, как вы обычно нападаете на себя): Директор даже не посмотрела на тебя, пока ты говорил. Она, видимо даже не думает, что ты можешь сказать что-то важное.

Вы : Действительно, большую часть времени, пока я говорил, директор не смотрела в мою сторону. Похоже, она не очень внимательно прислушивалась к моим идеям [доказательство].

Это, однако, не значит, что мои идеи ничего не стоят или что она так к ним относится [выводы]. Возможно, у нее действительно много всего на уме [альтернатива]. Я помню, что раньше она выслушивала мои предложения и даже несколько раз сама интересовалась моим мнением [доказательство].

Коллега (перебивая): Ты, должно быть, спятил!

Вы (продолжая спор): Даже если ей не нравятся мои идеи, это не значит, что я выжил из ума [выводы]. У меня хорошо работает голова, и я часто вношу дельные предложения в совместных обсуждениях [доказательство]. В следующий раз я обязательно спрошу у нее, подходящий ли сейчас момент и может ли она выслушать мои соображения [выводы]. Тогда уж я точно буду знать, отвлеклась ли она или ей не интересны мои идеи [альтернатива].

Коллега-педагог : Ты не можешь установить контакт с учащимися. Они скорее будут перебрасываться бумажками, чем слушать тебя.

Вы : Мне действительно сложно найти подход к некоторым студентам [доказательство]. Но это не значит, что я плохой учитель [выводы]. Я способен пробудить интерес у большинства учеников и горжусь творческими планами своих уроков [доказательство]. Было бы прекрасно, если бы все ученики интересовались предметом, но это нереально [альтернатива]. Я всегда стараюсь вовлечь этих учеников в учебный процесс и заинтересовать какими-либо научными исследованиями [доказательство].

Коллега-педагог (перебивая): Как ты можешь считать себя хорошим учителем, если не можешь удержать внимание учеников в течение 50 минут.

Вы : Тот факт, что у меня не складываются отношения с несколькими учениками, не перечеркивает того обстоятельства, что добился больших успехов в работе с большинством своих учеников [выводы].

Коллега: Ты позволяешь ей унижать тебя. Ты тряпка.

Вы : Многие испытывают сложности при обсуждении проблем с руководством [альтернатива]. Возможно, я вел себя не так уверенно, как со своими коллегами, но я выражал свою точку зрения ясно и бесстрастно [доказательство]. Выбирать выражения - не значит быть тряпкой. Она - мой руководитель и имеет надо мной власть [альтернатива]. Ситуация была щекотливая, и моя чрезмерная осторожность была вызвана опасением, что, почувствовав угрозу, она просто прекратила бы разговор [выводы]. Теперь, прежде чем вернуться к обсуждению с ней этой проблемы, я могу воспользоваться перерывом и поучиться говорить уверенно, но не агрессивно [уместность].

Коллега: Человек, которому ты позвонил, положил трубку, потому что твое предложение было сформулировано неудачно.

Вы : Наверное, это не предложение было не лучшим из возможных, но оно было сделано неплохо, и я говорил четко и убедительно [доказательство]. Оно было очень схоже с другими предложениями, сделанными мною в этот день, однако это был единственный случай, когда меня прервали, хотя я сделал несколько десятков «холодных звонков» [доказательство]. Я считаю, что его нежелание продолжать разговор не было связано с качеством предложения.

Может быть, он должен был продолжить какую-то важную работу, а может, он принципиально отказывается выслушивать любые предложения по телефону [альтернативы]. Неприятно, конечно, что он повесил трубку, но это ничего не говорит о моем профессионализме [выводы].

Если у вас есть какие-то идеи по поводу того, как формулировать предложения по телефону, я с удовольствием выслушаю их, но чуть позже, когда будет перерыв [уместность].

Коллега-медсестра : Все, за что ты берешься, ты делаешь недостаточно хорошо. Пациенты вечно требуют твоего внимания, а врачи постоянно тебя критикуют. Если бы ты была хорошей медсестрой, и пациенты, и врачи были бы довольны.

Вы : Действительно, как бы я ни старалась, всегда будет оставаться что-то, чему я недостаточно уделяла внимание [доказательство]. Это свойство моей работы. И это вовсе не значит, что я плохая медсестра [выводы].

Коллега-медсестра (перебивает): Да, здесь высокие требования, и не похоже, чтобы ты старалась им соответствовать.

Вы : Совершенно нереалистично полагать, что я способна сделать счастливыми пациентов или врачей. Я могу постараться обеспечить больным как можно больше комфорта и могу помочь врачам в их работе, но я не отвечаю за их счастье [альтернативы].

Это действительно очень требовательная работа, и я бы хотела справляться с ней лучше. Нужно выбрать время и поговорить с более опытными медсестрами, поинтересоваться, как им удается выдерживать такое напряжение [уместность].

Теперь ваша очередь. Выделите время и попробуйте выслушать от своего друга критические замечания, которые вы обычно адресуете сами себе. Оспаривайте их всеми возможными способами. Убедив себя и своего друга, что справились со своей задачей, переходите к следующей порции критики. Через 20 минут поменяйтесь ролями.

Итоги

Задача, которую я ставил перед собой при написании этой главы, в том, чтобы передать вам два важных навыка, которые вы могли бы использовать на рабочем месте.

Во-первых, научить вас прислушиваться к своему внутреннему диалогу и записывать убеждения, которые возникают у вас при столкновении с неприятной ситуацией. Вы узнали, что если эти убеждения носят пессимистичный характер, за ними обычно следуют уныние и пассивность. Если вы сможете изменить эти автоматические объяснения неприятных обстоятельств, то сможете вместо негативных чувств испытать прилив сил, уверенность и хорошее настроение.

Во-вторых, помочь вам выработать навык оспаривания своих пессимистичных убеждений. Для этого вы учились, записывали ход споров, когда они возникали на рабочем месте или в уме. Кроме того, вы узнали, как ради дополнительной практики можно пользоваться помощью других людей, проецируя вовне критические голоса.

Но это только начало. Все остальное - в ваших руках. Каждый раз, сталкиваясь с неприятной ситуацией, внимательно прислушивайтесь к тому, как вы ее объясняете. Если ваши объяснения носят пессимистичный характер, энергично оспаривайте их. В процессе оспаривания пользуйтесь такими инструментами, как доказательства, альтернативы, выводы и уместность. В случае необходимости используйте приемы отвлечения. Пусть это войдет у вас в привычку, которая со временем вытеснит автоматические пессимистичные объяснения, которыми вы раньше руководствовались в своих действиях.