Как спорить с самим собой

К счастью, у вас уже есть опыт ведения дискуссий. Вы пользуетесь этими навыками, когда спорите с другими людьми. Стоит вам только начать оспаривать необоснованные самообвинения, ваш прежний опыт тут же придет вам на помощь.

Есть четыре основных способа одержать победу в таком споре.

   • Найти доказательства.

   • Выработать альтернативы.

   • Прояснить выводы.

   • Определить полезность.

Доказательства

Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений заключается в том, чтобы показать, что на самом деле они ошибочны. В большинстве случаев факты будут на вашей стороне, поскольку пессимистичная реакция на неприятность часто оказывается чрезмерной. Выступите в роли детектива и спросите: «Какие доказательства можно привести в

поддержку этого убеждения?»

Таким методом воспользовалась Джуди. Она полагала, что ее «ужасные» оценки были самыми плохими в группе. Она проверила, чтобы доказать это. Оказалось, что у сидящего рядом человека оценки намного хуже.

Кэти, которая будто бы перечеркнула результаты нескольких недель диеты, могла бы подсчитать количество калорий в съеденных продуктах и убедиться, что их незначительно больше, чем в обеде, который она пропустила, чтобы пойти с друзьями в бар.

Важно понимать отличие этого подхода от тех, что пропагандируют «силу позитивного мышления». Позитивное мышление в представлении последних сводится к попыткам убедить себя повторением банальных фраз, таких как: «Каждый день и в каждой ситуации я становлюсь все лучше и совершеннее», невзирая на отсутствие доказательств или даже вопреки имеющимся доказательствам противоположного. Если вы способны поверить подобным утверждениям, то вас можно поздравить. Однако многие образованные люди, привыкшие относиться ко всему скептически, не могут воспользоваться такими методами. Обучение оптимизму, в противоположность этому, опирается на точность.

Мы установили, что простое повторение позитивных утверждений не способно заметно повлиять на настроение и уровень достижений, если вообще способно. Более эффективным является навык правильного обращения с отрицательными утверждениями. Обычно негативные убеждения, возникающие вслед за неприятностью, страдают неточностью. Большинство людей склонны драматизировать ситуацию, превращать все в катастрофу. Из всех возможных причин они выбирают ту, которая влечет за собой самые страшные последствия. Один из самых эффективных приемов оспаривания заключается в том, чтобы найти доказательство, указывающее на искажения в ваших катастрофических объяснениях. И в большинстве случаев реальность будет на вашей стороне.

Обучение оптимизму заключается не в обретении необоснованного позитивного представления о мире, а в получении власти над негативным мышлением.

Альтернативы

За любым произошедшим с вами событием стоит не одна причина, а несколько. Если вы получили низкую оценку за контрольную, то на это могло повлиять множество факторов: насколько сложными были задания, сколько вы занимались, насколько вы умны, насколько непредвзято отнесся к вам преподаватель, насколько хорошо вы чувствовали себя перед контрольной и т. д. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных причин, максимально устойчивую, универсальную и внутренне персонализированную. Джуди, как вы помните, решила, что она «слишком стара, чтобы соперничать с этими детьми».

И с этой точки зрения в споре реальность снова, как правило, оказывается на вашей стороне. Если имеется множество причин, зачем выбирать самую коварную? Задайте себя вопрос: «Есть ли возможность объяснить случившееся в менее деструктивном ключе?» Джуди, обладающая навыками ведения спора с собой, легко нашла такое объяснение: «Я работаю на полную ставку. У меня семья». Кэти, которая тоже стала большим специалистом по дискуссиям с собой, смогла переключиться со «слабости» на утверждение: «Если я целых две недели придерживаюсь строгой диеты, то это скорее признак силы».

Чтобы оспорить собственные убеждения, проанализируйте все возможные причины произошедшего. Сконцентрируйте внимание на тех из них, которые поддаются изменению («недостаточно времени посвятила подготовке»), относятся к специфичным («именно этот экзамен был нетипично трудным») и внешним («преподаватель подошел к оценке необъективно»). Возможно, вам придется генерировать альтернативные убеждения, опираясь на возможности, в которые вы верите не в полной мере. Но помните, что большинство пессимистичных мыслей сводится к прямо противоположному, а именно, к опоре на самые ужасные из возможных вариантов, и не потому, что они более обоснованны, а именно потому, что они настолько ужасны. Ваша задача - отказаться от этих деструктивных привычек, научившись вырабатывать альтернативы.

Вывод

В силу устройства этого мира факты не всегда будут на вашей стороне. Негативное убеждение о самом себе может быть верным. В этой ситуации следует использовать метод смягчения последствий.

Вы должны сказать себе: даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Джуди действительно была старше остальных студентов. Но что это значит? Это не означает, что она глупее их и что никто не захочет взять ее на работу. Тот факт, что Кэти нарушила свою диету, вовсе не означает, что она безнадежная обжора, что она идиотка и что должна поставить крест на своей диете.

Спросите себя: насколько реальны эти ужасные последствия? Насколько вероятно, что оценки Джуди не позволят найти ей достойную работу? Действительно ли несколько куриных крылышек означают, что Кэти - неисправимая обжора? После того как вы спросите себя, действительно ли реальны эти пугающие последствия, повторите поиск доказательств. Кэти вспомнила, что ей удалось придерживаться строгой диеты целых две недели, так что вряд ли она была безнадежной обжорой. Джуди вспомнила, что почти все, кто получили степень магистра по ее программе, получили приличную работу.

Уместность

Иногда последствия вашей преданности тому или иному убеждению значат больше, чем истинность этого убеждения. Не является ли ваше убеждение деструктивным? Убежденность Кэти в том, что она обжора, независимо от того, насколько она близка к истине, является деструктивной. Она ведет непосредственно к тому, чтобы полностью отказаться от диеты.

Некоторые люди испытывают разочарование, когда сталкиваются с несправедливостью мира. Мы можем им посочувствовать, но вера в справедливость мира может принести больше горя, чем пользы. Что хорошего в том, чтобы держаться за нее? Время от времени бывает крайне полезно продолжать заниматься своими текущими делами, вместо того чтобы тратить время на проверку точности вашего убеждения и его оспаривание. Например, сапер, пытающийся обезвредить бомбу, ловит себя на мысли: «Она может взорваться, и тогда я погибну», и в результате его руки начнут дрожать. В подобном случае я бы рекомендовал не спорить, а отвлечься. Если вам необходимо выполнить что-то прямо сейчас , вам следует отдать предпочтение технике отвлечения. В этом случае вместо того, чтобы интересоваться: «Верно ли это убеждение?», спросите себя: «Целесообразно ли в данный момент размышлять об этом?» И если вы ответите себе «Нет», используйте технику отвлечения. (Стоп! Сделайте паузу, наметьте для беспокойства другое время. Запишите свои мысли.)

Другая тактика состоит в том, чтобы тщательно проанализировать все возможные способы изменить ситуацию в будущем. Даже если ваше убеждение истинно сейчас, может ли положение вещей измениться в будущем? Что вам для этого нужно сделать?

Письменный отчет о процессе оспаривания

Теперь я хотел бы познакомить вас с моделью НУПСА. Что означает НУП, вы уже знаете, С - это спор, А - активация.

Проанализируйте пять следующих ситуаций, в которых вы столкнетесь с неприятностями. Прислушайтесь к своим убеждениям, понаблюдайте за последствиями и энергично поспорьте с выявленными убеждениями. После этого обратите внимание на активность, которая возникнет, когда вы успешно справитесь со своими негативными представлениями. Запишете все. Негативные события могут быть самыми незначительными: несвоевременная почтовая доставка, оставшийся без ответа звонок, некачественное обслуживание на бензозаправке. В каждом случае используйте четыре метода эффективного спора с самим собой.

Прежде чем начать, ознакомьтесь с несколькими примерами.

Неприятность . «Я попросила у подруги на время дорогие серьги и одну из них потеряла».

Убеждение . «Я совершенно безответственная. Это были самые любимые серьги Кей, и меня угораздило одну потерять. Представляю, как она разозлится на меня. И у нее есть для этого все основания. Я на ее месте тоже возненавидела бы себя. У меня только в голове не укладывается, как я могла это допустить. Не удивлюсь, если она скажет, что не хочет больше меня знать».

Последствия . «Я совершенно не находила себе места. Мне было ужасно стыдно, и я не хотела звонить и рассказывать Кей о случившемся. В основном я просто сидела, думая о том, какая я дура, и пытаясь собраться с силами и позвонить».

Спор . «То, что я потеряла серьгу - это действительно скверно. Кей их очень любила [доказательство] и, очевидно, будет сильно расстроена [вывод]. Однако она поймет, что это была случайность [альтернатива], и я сомневаюсь, что возненавидит меня за это [вывод]. Не думаю, что было бы справедливо назвать меня совершенно безответственной только потому, что я потеряла эту серьгу [вывод]».

Активация . «Я все еще была очень расстроена из-за этой потери, но уже не чувствовала такого стыда, как в начале, и не боялась, что Кей перестанет считать меня своей подругой. Я смогла расслабиться и позвонить ей, чтобы все объяснить».

Со следующей историей вы наполовину уже знакомы.

Неприятность . «Я вернулся с работы раньше обычного и обнаружил, что сын со своими друзьями курит в гараже».

Убеждение . «О чем он думает? Мне хочется задушить его! Чтобы до него дошло, что он ведет себя совершенно безответственно! Я не могу ему доверять. Все, что я слышу от него, сплошное вранье. И я не собираюсь и дальше все это выслушивать».

Последствия . «Я был не в себе от злости. Отказался даже обсуждать ситуацию. Сказал ему, что он просто безнадежен. Весь вечер я был ужасно раздраженным».

Вот как опытный спорщик закончил бы этот внутренний диалог.

Спор . «Тот факт, что Джошуа курит втайне от меня, безусловно, говорит о его безответственности, но это не значит, что он совершенно лишен чувства ответственности, и что ему нельзя доверять [вывод]. Он никогда не прогуливал школу, не забывал позвонить, если задерживался, и всегда помогал по дому [доказательство]. Ситуация, конечно, неприятная, но вряд ли как-то поможет делу попытка списать все на его склонность во всем лгать мне [уместность]. В прошлом мы общались нормально, и думаю, что если я смогу успокоиться, то ситуация окажется не столь безнадежной [уместность]. Если же я не смогу обсудить с Джошуа случившееся, то вряд ли мне удастся решить проблему [уместность]».

Активация . «Я смог взять себя в руки и начал разрешать ситуацию. Начал с того, что принес извинение за то, что назвал его безнадежным, и сказал, что мы должны поговорить. Наша беседа временами, конечно, накалялась, но по крайней мере мы все смогли обсудить».

Неприятность . «Я пригласила друзей на званый обед, но человек, на которого я пыталась произвести впечатление, почти не притронулся к еде».

Убеждение . «Наверное, все было ужасно невкусно. Я отвратительно готовлю. Я могу забыть о том, чтобы ближе узнать ее. Повезло, что она не встала и не ушла посереди обеда».

Последствия . «Я была по-настоящему разочарована и злилась на себя. Мне было так неловко из-за качества приготовленных блюд, что я старалась до конца вечера не попадаться ей на глаза. В общем, все пошло не так, как мне хотелось».

Спор . «Это смешно. Я знаю, что еда вовсе не была ужасной [доказательство]. Она, возможно, и не попробовала ничего, зато остальные хорошо поели [доказательство]. Тот факт, что она мало поела, можно объяснить множеством причин [альтернативы]. Может быть, она сидит на диете, может, неважно себя чувствовала, может, у нее не было аппетита [альтернативы]. Хотя она почти не ела, было заметно, что встреча ей понравилась [доказательство]. Она рассказала несколько забавных историй и казалась расслабленной [доказательство]. Она даже предложила мне помочь с посудой [доказательство]. Думаю, она вела бы себя иначе, если бы испытывала ко мне антипатию [альтернатива]».

Активация . «Я больше не чувствовала злой и разочарованной, и поняла, что, избегая ее, потеряла бы шанс познакомиться с ней поближе. В результате я расслабилась и не позволила своему воображению испортить мне остаток вечера».

Теперь вы сделайте то же самое. В течение следующей недели будьте внимательны к происходящему с вами. Не пытайтесь искать неприятности, но, когда столкнетесь с ними, прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Уловив негативные убеждения, попробуйте их оспорить. Разберите их по косточкам. Затем запишите все по пунктам, согласно модели НУПС.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Спор.

Активация.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Спор.

Активация.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Спор.

Активация.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Спор.

Активация.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Спор.

Активация.