Модель НУП

Кэти уже две недели держала строгую диету. Но сегодня после работы она пошла с друзьями выпить и съела немного начос и куриных крылышек, которые заказали ее спутники. Сразу после этого она заключает, что все ее старания пошли прахом.

Она думает про себя: «Ну, как обычно. Вся диета пошла коту под хвост. Просто невероятно, до чего я слаба! Не могу прийти с друзьями в бар, чтобы не обожраться. Они, наверное, думают, что я идиотка. Выходит, я зря две недели ограничивала себя во всем. Раз так, поступлю, как настоящая свинья, и съем торт, который лежит в холодильнике».

Кэти идет на кухню и съедает целый шоколадный торт. Диета, которую она до сегодняшнего вечера старательно блюла, пошла под откос.

Однако легкое нарушение диеты, которое Кэти допустила в баре, не обязательно должно было повлечь за собой последующее реальное злоупотребление сладким. Эти два события оказываются связаны в силу объяснений, которые она находит своему поступку в баре. Ее объяснение очень пессимистично: «Я невероятно слаба». Из этого следует вывод: «Диета пошла коту под хвост». На самом деле, этого не произошло, пока она не нашла устойчивое, универсальное и внутренне персонализированное объяснение. После этого она сдалась.

Последствия этого события могли бы быть совсем иными, если бы Кэти просто оспорила свое первое спонтанное объяснение.

«Успокойся, Кэти, - могла сказать она себе, - прежде всего, съев несколько куриных крылышек в баре, ты не стала совершенной обжорой . Два бокала легкого пива и немного начос с крылышками я вполне могу себе позволить, поскольку не обедала сегодня, так что в итоге я получила лишь несколько лишних калорий. И тот факт, что я позволила себе небольшой отход от диеты, вовсе не означает, что я слаба. Если я целых две недели придерживаюсь строгой диеты, то это скорее признак силы. Кроме того, никто не считает меня идиоткой. Кому нужно следить за тем, чего и сколько я съела. Более того, несколько человек сказали, что я стала стройнее. И самое главное, даже если я съела немного лишнего, это не значит, что я должна махнуть рукой на диету и продолжать ее нарушать. В этом нет никакого смысла. Лучшее, что я могу сделать, это перестать корить себя за незначительный проступок и стараться и дальше придерживаться своей диеты».

   * * *

Теперь о том, что такое НУП 32 Когда с нами случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Наши размышления вскоре кристаллизируются в убеждение. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета в том, что они у нас есть, до тех пор, пока не остановимся и не сосредоточим на них свое внимание. Однако они не остаются в статичном состоянии, а, развиваясь, влекут за собой последствия . Именно убеждения непосредственно влияют на то, что мы чувствуем и что затем делаем. От их содержания зависит, предадимся ли мы унынию и опустим руки или сохраним хорошее самочувствие и будем действовать конструктивно.

В этой книге мы встречались с описаниями того, как на некоторые виды убеждений люди автоматически реагируют капитуляцией. Я хочу обучить вас тому, как разорвать этот порочный круг. Первый шаг состоит в том, чтобы увидеть связь между неприятностью, убеждением и последствием. Второй шаг - заметить, как модель НУП функционирует в вашей повседневной жизни. Эти методы являются частью курса, разработанного двумя ведущими когнитивными терапевтами - доктором Стивеном Холл оном, профессором психологии Университета Вандербильта и редактором крупнейшего профильного журнала, и доктором Артуром Фрименом, профессором психиатрии Медико-стоматологического университета Нью-Джерси при моем участии, и ориентированного на то, чтобы изменять стиль объяснений у нормальных людей.

Я хочу, чтобы вы распознали некоторые цепочки НУП и смогли увидеть, как работает эта модель. Я буду описывать неприятные ситуации либо вместе с убеждением, либо последствием. Вы должны подобрать недостающий компонент.

Опознание цепочек НУП

   1. Кто-то влетает на парковочное место, которое вы рассчитывали занять.

   A. Вы думаете:

   B. Вы чувствуете злость, опускаете стекло и кричите на другого водителя.

   2. Вы кричите на своих детей, потому что они не сделали домашнюю работу.

   A. Вы думаете: «Я ужасная мать».

   B. Вы чувствуете (или делаете)

   3. Ваш лучший друг не звонит вам в ответ.

   A. Вы думаете:

   B. Вы весь день чувствуете себя подавленным.

   4. Ваш лучший друг не звонит вам в ответ.

А. Вы думаете:

   32 Эта модель, которую я использую в практической части книги, разработана Альбертом Эллисом. (В оригинале - ABC, аббревиатура от adversity, beliefs, consequences. - Прим. пер.)

В. Вы не переживаете по этому поводу и занимаетесь своими делами.

   5. У вас с супругой (супругом) возник конфликт.

   A. Вы думаете: «Я всегда все делаю неправильно».

   B. Вы чувствуете (или делаете)

   6. У вас с супругой (супругом) возник конфликт.

   A. Вы думаете: «Она (он) была (был) в ужасном настроении».

   B. Вы чувствуете (или делаете)

   7. У вас с супругой (супругом) возник конфликт.

   A. Вы думаете: «Я всегда могу устранить недоразумения».

   B. Вы чувствуете (или делаете)

Теперь давайте рассмотрим эти семь ситуаций и попробуем понять, как взаимодействуют их компоненты.

   1. В первом примере мысли о нанесенном оскорблении вызывают гнев. «Этот водитель занял мое место». «Он повел себя нахально и эгоистично».

   2. После того как вы объяснили сложившуюся ситуацию тем, что вы «ужасная мать», возникает печаль, сожаление и нежелание пытаться все-таки усадить детей за уроки. Когда мы находим устойчивые, универсальные и внутренние объяснения плохих событий, в частности, приклеиваем себе ярлык «ужасной матери», это ведет к унынию и капитуляции. Чем более устойчивой мы считаем эту характеристику, тем более продолжительным становится состояние уныния.

3 и 4. Вы можете убедиться в этом, когда ваш лучший друг (подруга) не перезванивает вам в ответ. Если вы связали это с некой устойчивой и универсальной причиной, например: «Я всегда думаю только о себе и невнимателен к другим. Неудивительно...», за этим может последовать депрессия. Но если ваше объяснение носит неустойчивый, специфичный и внешний характер, то тревога и беспокойство не коснутся вас, «Он (она) работает на этой неделе сверхурочно» или «Наверное, у него (нее) нет настроения».

   5, 6 и 7. Что касается супружеских конфликтов. Если, как в примере 5, вы будете думать: «Я всегда все делаю неправильно» (устойчивое, универсальное, внутреннее объяснение), то почувствуете себя подавленным и не сможете найти силы, чтобы предпринять какие-то шаги для примирения. Если, как в примере 6, вы подумаете: «Она (он) была (был) в ужасном настроении» (временное и внешнее объяснение), то испытаете некоторую злость, легкое уныние и лишь временную неспособность к активным действиям. Когда настроение улучшится, вы сможете сделать что-то для исправления ситуации. Если же, как в примере 7, вы подумаете: «Я всегда могу устранить недоразумения», то будете действовать соответственно и вскоре почувствуете себя удовлетворенным и полным энергии.

Дневник учета НУII

Чтобы понять, как работает эта модель в повседневной жизни, ведите дневник учета НУП в течение одного или двух дней, или до тех пор, пока не зафиксируете в дневнике пять примеров цепочек НУП из собственной жизни.

Чтобы сделать это, попробуйте уловить постоянный диалог, который происходит у вас в уме, и который вы обычно не осознаете. Задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и чувством, которое она вызывает. Например, вы разговариваете с другом по телефону, и вам кажется, что он хочет поскорее закончить беседу (для вас это неприятность, но совершенно незначительная). В результате вам становится грустно (последствие в виде чувства). Этот краткий эпизод из жизни станет первым шагом к пониманию сути НУП.

Каждая запись должна состоять из трех частей.

Первая часть : «Неприятность». Ею может быть все, что угодно: протекающий кран, недобрый взгляд приятеля, долго плачущий ребенок, большой счет, невнимательность супруги (супруга) и т. д. Будьте объективны в описании ситуации. Записывайте то, что произошло, а не то, как вы это оцениваете. Например, если имел место конфликт с супругой, то можете записать, что она выразила свое недовольство по какому-то поводу и что вы сказали или сделали. Опишите это. Но не пишите: «Она была несправедлива». Это вывод, и вы можете записать его во второй части, которая называется «Убеждение».

Вторая часть : «Убеждение». Убеждения представляют собой ваши интерпретации неприятных событий. Записывая их, убедитесь, что вы отделили мысли от чувств (для чувств отведен следующий раздел, «Последствия»). «Я просто махнула рукой на свою диету» и «Я некомпетентна в этом» - это убеждения. Их точность можно оценить. В свою очередь слова «Мне грустно» выражают чувство. Не имеет смысла оценивать точность подобного утверждения. Если вам грустно, вы грустите.

Третья часть : «Последствия». Здесь вы будете записывать то, что почувствовали и то, что вы сделали. Возможно, вы испытали грусть, возбуждение, радость, чувство вины или еще что-то? Скорее всего, вы столкнетесь не с одним, а несколькими чувствами. Запишите все, что вы сможете распознать и все, что вы потом сделали. «У меня не было сил», «Я придумал, как заставить ее извиниться», «Я вернулся в кровать» - все это примеры последствий.

Прежде чем вы начнете, вам будет полезно ознакомиться с несколькими примерами.

Неприятность. «Мой муж, как предполагалось, должен был искупать детей и уложить их спать, но когда я вернулась домой со встречи, то увидела, что они все припали к телевизору».

Убеждение . «Почему он не может сделать то, о чем я его прошу? Разве это так сложно, искупать и уложить детей? Теперь я вынуждена проявить свой «тяжелый характер» и разогнать эту компанию».

Последствия . «Я была по-настоящему зла на Джека и начала кричать, не дав ему возможности все объяснить. Я прошла в комнату и выключила телевизор, даже не поздоровавшись. Выглядело все так, будто я какая-то злодейка».

Неприятность . «Я вернулся с работы раньше обычного и обнаружил, что сын со своими друзьями курит в гараже».

Убеждение . «О чем он думает? Мне хочется задушить его! Чтобы до него дошло, что он ведет себя совершенно безответственно! Я не могу ему доверять. Все, что я слышу от него, сплошное вранье. И я не собираюсь и дальше все это выслушивать».

Последствия. «Я был не в себе от злости. Отказался даже обсуждать ситуацию. Сказал ему, что он просто безнадежен. Весь вечер я был ужасно раздраженным».

Неприятность. «Я позвонила человеку, который заинтересовал меня, и пригласила его на шоу. Он сказал, что лучше сделать это в другой раз, потому что он должен готовиться к важному собранию».

Убеждение . «Нашел отговорку. Он просто попытался не ранить мои чувства. Правда в том, что он не хочет иметь со мной дела. Чего я, собственно, ждала? Я веду себя слишком навязчиво. Это был последний раз, когда я попыталась кого-то пригласить».

Последствия . «Я чувствовала себя глупой, смущенной и отвратительной. Вместо того чтобы пригласить с собой кого-то другого, я решила отдать свои билеты знакомым».

Неприятность . «Я решил начать ходить в спортзал, но когда я вошел туда, то увидел вокруг исключительно крепкие, загорелые тела».

Убеждение . «Что я тут делаю? По сравнению с этими людьми я выгляжу как кит, выброшенный на берег. Нужно убираться отсюда, пока я не утратил окончательно чувство собственного достоинства».

Последствия . «Почувствовав сильно смущение, я ушел из зала через 15 минут».

Теперь вы можете начинать. В течение нескольких ближайших дней в соответствии с этими образцами опишите пять цепочек НУП из своей жизни.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Неприятность.

Убеждение.

Последствия.

Описав пять эпизодов, внимательно перечитайте написанное. Попытайтесь найти связь между своими убеждениями и последствиями. Вы должны заметить, что пессимистичные объяснения порождают пассивность и уныние, тогда как оптимистичные обеспечивают прилив энергии.

После этого следует немедленно перейти к следующему шагу. Если вам удастся изменить привычные убеждения, которые возникают у вас в голове при столкновении с неприятностями, то изменится и ваша реакция на неблагоприятные ситуации. Есть хорошие и надежные способы добиться этих изменений.