Дыхание и релаксация

Дыхательные упражнения просты в освоении и могут дать относительно быстрый эффект. Психолог Джон Карлсон описывает технику дыхания животом, которая может посылать успокаивающие сигналы в мозг (см. Предисловие). Эта техника предполагает такое дыхание, при котором брюшная полость расширяется, когда вы делаете вдох, и сжимается при выдохе. По мнению Карлсона, метод дыхания животом действует успокаивающе. Упражнения на медленное диафрагмальное дыхание могут вызвать чувство расслабления и улучшить внимание и понимание (Hazlett-Stevens & Craske, 2008).

Упражнение: практикуйте диафрагмальное дыхание

Выполните следующие шаги, чтобы научиться медленно дышать диафрагмой.

1. Сделайте вдох так, чтобы брюшная полость расширилась. Держите руки на животе. Вы должны заметить, как они перемещаются вместе с ним.

2. Сделайте глубокий вдох приблизительно за четыре секунды.

3. Задержите дыхание приблизительно на четыре секунды.

4. Выдыхайте в течение четырех секунд.

5. Подождите две секунды и затем повторите эту последовательность.

Дышите в этой последовательности в течение 2–4 минут или дольше. Некоторые рекомендуют выдыхать не менее 8 секунд. Поэкспериментируйте с каждым шагом, чтобы понять, сколько времени вам на него нужно и какие техники вам лучше подходят.