Управление паникой с помощью техник имитации

Техники интероцептивной экспозиции становятся все более популярными как способ работы с основными физическими компонентами паники. Используя этот метод экспозиции, вы узнаете, что различные симптомы паники не опасны, терпимы и могут оказывать трансдиагностическое воздействие на различные негативные эмоциональные состояния (Boswell et al., 2013).

Если вы чувствуете головокружение, то можете полагать, что вот-вот потеряете сознание. Это убеждение может быть особенно неприятным, когда вы ведете машину. Но действительно ли это верно? При панике головокружение не приводит к обмороку. Обморок возникает при медленном сердцебиении. Когда вы находитесь в состоянии паники, частота сердечных сокращений увеличивается. Обычно паника защищает вас от потери сознания.

Головокружение легко вызвать. Вот обычный способ. Вращайтесь на стуле достаточно долго, чтобы показать себе: как бы ни кружилась голова, вы не упадете в обморок. Вы даже можете сделать вывод, что обморок предпочтительнее головокружения.

Учащенное сердцебиение при панике кажется необычным только по сравнению с частотой сердечных сокращений в покое. Если бы у вас была паника и вы измерили частоту пульса, то, вероятно, обнаружили бы, что она примерно такая же, как при физических упражнениях. Внезапное изменение способствует возникновению тревоги (основные страхи обычно начинаются с неожиданного и опасного события).

Учащенное сердцебиение легко вызвать. Выполните простые физические упражнения, чтобы частота сердечных сокращений стала от 120 до 140 ударов в минуту. Это обычный пульс в состоянии паники, и он значительно ниже опасной тахикардии, при которой частота сердечных сокращений приближается к 200 ударам в минуту.

Гипервентиляция – это попытка вдыхать больше воздуха, чем требуется для метаболизма, и она часто отмечается при панике. Паника по поводу затрудненного дыхания может усиливать панику.

Гипервентиляцию также легко вызвать. Например, дыхание через соломинку с зажатым носом позволяет имитировать панический симптом нехватки воздуха. Таким способом вы можете показать себе, что при гипервентиляции ничего не происходит. Довольно скоро вы будете вынуждены вернуться к нормальному дыханию.

При использовании методов имитации для намеренного переживания отдельных аспектов панической реакции вы можете показать себе, что симптомы паники не являются невыносимыми. Это знание может помочь успокоить панические мысли о головокружении, частоте пульса и дыхании.