Боритесь с ловушкой мышления «если, то»

У некоторых людей есть много беспокойств, вызванных мыслями «если, то». Довольно часто мышление «если, то» превращает возможность в кризис. Вот пример такого рода беспокойства: «Если Джон не позвонит в течение следующих пяти минут, то с ним произошел несчастный случай». Хитрость в том, чтобы осознать «если» и «то» в этом замкнутом круге беспокойства, а затем вставить причину между допущением и выводом.

Ошибочное первичное допущение («если Джон не позвонит»), которое сопровождается ошибочным вторичным допущением («пять минут»), может стать основанием для спекулятивного вывода («с Джоном произошел несчастный случай»). Вы можете нейтрализовать эти связи между мыслями, задав вопрос: «Что, если это не так?» Прошло пять минут, Джон вам не звонит, поэтому вы думаете: «Если это не несчастный случай, то что?» Вы могли бы предположить, что в телефоне разрядился аккумулятор или что Джон отвлекся на другой телефонный звонок.

Упражнение: разрушение ловушек мышления «если, то»

В левом столбце запишите несколько примеров вызывающих беспокойство мыслей «если, то» о том, что может произойти. В правом ответьте на вопрос: «Что, если это не так?» Например, если то, чего вы боитесь больше всего, не произойдет, какое неопасное событие могло бы произойти вместо этого?

Исследование мыслей, вызывающих беспокойство, с помощью вопроса «Что, если это не так?» поможет вам уничтожить эту ловушку. В качестве альтернативы ваше самочувствие может улучшить разработка стратегий совладания с возможными событиями, но вскоре вы можете обнаружить, что тратите массу времени на планирование решений проблем, которые никогда не возникают.

Полезный совет: действуйте пошагово

Доктор Памела Гарси, клинический психолог из Далласа, автор книги «Руководство по активной РЭПТ» и администратор сайта Myinnerguide.com, советует, как пошагово избавиться от беспокойства.

«Вот четыре совета, которые помогут избавиться от беспокойства.

1. Когда вы замечаете, что беспокоитесь, спросите себя: „Может ли кто-то помочь мне в этой ситуации?“ Обращение с просьбой может способствовать прекращению беспокойства или обретению необходимой поддержки.

2. Выполните какое-нибудь полезное действие, пусть даже небольшое. Любой позитивный шаг для улучшения ситуации поддержит вас и уменьшит беспокойство.

3. Иногда нужно сделать слишком много шагов. Если вы попали в эту ловушку, спросите себя: „Что дальше?“ Сосредоточьтесь на чем-то одном. Действуя, дышите медленно. Когда закончите, вознаградите себя коротким перерывом и снова спросите: „Что дальше?“

4. Вы все еще в тупике? Попробуйте технику переключения внимания. Сначала нарисуйте таблицу с двумя столбцами. В верхней части запишите то, о чем вы беспокоитесь. В первом столбце запишите все, что вы не контролируете в данной ситуации (например, поведение другого человека, чье-либо мнение или то, что говорят другие). В нижней части этого столбца запишите, что вы чувствуете, когда сосредоточиваетесь на тех аспектах проблемы, которые вам неподконтрольны. Во втором столбце запишите все, что вы в данной ситуации контролируете (например, как вы думаете, что вы говорите или не говорите или как вы действуете). В нижней части этого столбца запишите, что вы чувствуете, когда сосредоточиваетесь на тех аспектах проблемы, которые находятся под вашим контролем. Это поможет понять, что вы можете предпринять и на чем хотите сделать акцент».