Избавление от качелей зависимости от собственной значимости

Парадигма собственной значимости для перфекционизма выражается следующим образом: «Я должен сделать то, что ожидаю от себя, иначе меня отвергнут». В этом состоянии вы находитесь на эмоциональных качелях: вы взлетаете вверх, когда добиваетесь успеха, и падаете вниз, когда терпите неудачу.

Однако используя когнитивные вмешательства, вы можете сойти с этих качелей. Вот четыре примера когнитивных вмешательств для избавления от перфекционистских зависимостей.

Зависимость 1: «Я должен быть победителем». Вы можете полагать, что должны все время выигрывать, но это убеждение заставит вас чувствовать себя неудачником, если вы не соответствуете своим ожиданиям. Важно поставить под сомнение идею о том, что если вы не побеждаете все время, то это делает вас неудачником. Полезно помнить, что вы один и тот же человек, независимо от того, успешны ли вы во всех больших и малых делах. Победа может дать преимущества, но иногда дела идут не так хорошо, как хотелось бы, что не делает вас неудачником, так же как неправильное написание слова не делает вас некомпетентным.

Зависимость 2: «Я должен контролировать себя, иначе я буду чувствовать себя беспомощным». При этой зависимости вы можете усилить тревогу из-за идеи, что без полного контроля над собой вы бессильны. Вы также можете думать, что не способны к самосовершенствованию, если для этого не созданы все необходимые условия. Но если полный самоконтроль – это единственный способ преодолеть чувство бессилия и вы также полагаете, что бессильны что-то изменить, то как вы сможете контролировать себя? Один из выходов из этой дилеммы в том, чтобы признать, что полный контроль – это миф, что частичный контроль лучше, чем отсутствие контроля, и признание того, что вы не можете все контролировать, – это форма контроля, при которой вы предпочитаете реальность отчаянию.

Зависимость 3: «Мне должно быть комфортно, чтобы чувствовать себя в безопасности». Если вы полагаете, что для того, чтобы чувствовать себя в безопасности, вам должно быть комфортно, что происходит, когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно? Поможет ли вам, если вы будете говорить себе, что вам должно быть комфортно? Теперь у вас другая дилемма. Вы не можете избежать дискомфорта. Например, столкновение с неопределенностью может вызвать чувство дискомфорта. Конфликты неизбежны, и они также могут вызвать чувство дискомфорта. Таким образом, если ваша свобода от тревоги зависит от постоянного ощущения комфорта, а определенный дискомфорт является частью жизни, то вы не можете добиться успеха. Признание этой реальности – шаг в направлении избавления от боязни дискомфорта.

Зависимость 4: «Я должен получить всеобщее одобрение, чтобы чего-то стоить». Обычно это хорошая идея – ладить с другими. Одобрение полезно. Но что, если вы не можете быть любимым всеми и все же полагаете, что вам нужна всеобщая любовь? Эта зависимость от мнения других – путь к тревоге, особенно если вы сомневаетесь, что можете получить одобрение, которое, по вашему мнению, вам нужно. Предпочтение одобрения неодобрению – это нормально. Однако вы не можете нравиться всем. Помните об этом, и вы будете менее склонны мучить себя из-за того, что не можете что-то контролировать.

Вы можете бояться совершать ошибки и стараться избегать их. Вы можете использовать экспозицию для преодоления страха, который испытываете в ситуации, когда можно допустить ошибку.

Упражнение: боритесь с перфекционизмом, делая ошибки

Для того чтобы с помощью десенсибилизации уменьшить боязнь совершать ошибки, намеренно делайте некоторые несущественные ошибки. Например, в присутствии дружелюбного товарища ошибитесь в дате и посмотрите, что произойдет. Неверно процитируйте газету соседу. Придите пораньше на прием.

Записывайте, что происходит. Ваши страхи оправдались? В худшем случае, вас кто-то поправляет? Если это происходит, это конец света?

Полезный совет: покажите себе другой фильм

Психолог с Лонг-Айленда и семейный терапевт доктор Джоэл Блок убежден в том, что людям можно помочь жить счастливой и здоровой жизнью. Он является автором более 20 книг, включая «Спасение моей жизни: наименее вероятная история успеха». Блок дает полезный совет для борьбы с тревогой.

«Если вы боитесь ошибиться, замените перфекционистские компенсаторные желания репетицией действий.

Майкл Фелпс, самый прославленный олимпийский чемпион в истории, создавал в своем воображении видео и многократно его просматривал. По настоянию тренера он видел, что что-то идет не так, и решал проблему. Фелпс представлял, как он плывет в очках, наполненных водой. Другими словами, он плавал вслепую. На соревнованиях тренер говорил ему: „Включи видео“, – и Фелпс мысленно видел себя плывущим вслепую. На самом деле, однажды это действительно произошло на международных соревнованиях: его очки заполнились водой, и он не только плыл вслепую, но и установил мировой рекорд!

То, что сделал Фелпс, используя образы для репетиции, чтобы справиться с тревогой, до него много раз делали в науке. Образы были нужны для того, чтобы помочь пациентам быстрее выздороветь, ускорить восстановление сил у спортсменов и во многих других ситуациях. Преодолевая тревогу, Фелпс создавал новые нейронные пути, и этот процесс помог ему нейтрализовать влияние негативных образов. Вы можете сделать то же самое. Вместо того чтобы показывать фильм, который усиливает тревогу, покажите фильм, который показывает, чего вы боитесь, но с другим концом. Представьте, что вы успешно справляетесь с тем, чего боитесь, просматривайте этот фильм в своей голове несколько раз в день и в случае, если событие действительно произойдет (обычно оно не происходит), вы обнаружите, что ваша реакция тревоги будет значительно меньше или вообще не возникнет».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.