Дополнительные действия
Дополнительные действия
Если у вас возникают сложности в ходе практического применения метода прививки от стресса, то они наверняка связаны с одной из трех проблемных областей:
1. Неполная релаксация. Если вы не можете расслабиться в начале сеанса, постарайтесь представить, что лежите на мягкой лужайке тихим летним днем и наблюдаете за медленно проплывающими облаками. Или вообразите, что плывете в лодке по широкой реке с медленным течением.
Каждое облако или лист забирают часть вашего мышечного напряжения. Возможно, вам захочется записать свою программу релаксации на пленку и прослушивать ее в начале каждого сеанса или эпизода.
2. Трудности с визуализацией. Если ваша сцена оказывается плоской, неправдоподобной и не вызывает переживаний, присущих реальной ситуации, то скорее всего, вам сложно четко представлять себе объекты. Чтобы развить воображение и сделать эпизоды натуральными, задавайте следующие вопросы:
Вид. Какие краски присутствуют в сцене: какого цвета стены, ландшафт, одежда людей, автомобили, мебель? Свет яркий или тусклый? Какие картины висят на стене? Что вы можете прочитать на вывесках?
Звуки. Какие звуки вы слышите? Шум уличного движения, лай собак или доносящуюся издалека музыку? Колышет ли ветер деревья? Слышите ли вы собственный голос?
Осязание. Потрогайте и исследуйте на ощупь вещи — они шершавые или гладкие, жесткие или мягкие, округлые или плоские? Какая стоит погода? Жарко или холодно? Возникают ли у вас физические реакции: вы чешетесь, потеете или чихаете? Во что вы одеты? Какие ощущения вызывают прикосновения одежды к вашей коже?
Запахи. Чувствуете ли вы запах готовящегося ужина? Цветов? Табачного дыма? Канализации? Туалетной воды или лосьона после бритья? Химикатов? Гнили? Сосен?
Вкусы. Едите ли вы что-нибудь или пьете? Это сладкое, кислое, соленое или горькое?
Также вам поможет реальное пребывание в обстановке одного из ваших эпизодов. Так вы сможете запомнить образы, впечатления, детали. Закройте глаза и попытайтесь увидеть сцену, затем откройте и найдите, что вы упустили. Закройте глаза и попробуйте снова. Опишите сцену вслух. Откройте глаза и проверьте, что вы пропустили на этот раз и что изменили в своем воображении. Закройте глаза и опишите сцену снова, добавляя звуки, текстуру поверхностей, запахи и температурные ощущения. Сохраняйте все это в воображении, пока у вас не появится яркое ощущение всего эпизода.
3. Неверная иерархия. Если по мере повторения отдельных эпизодов тревожность не снижается, возможно, ваша иерархия требует пересмотра и более плавных переходов между сценами.
Если вы можете четко представить ситуацию и практически или вообще не испытываете чувства тревоги, вероятно, следует сделать более резкие переходы между элементами иерархии или разнообразить содержание сцен.
Если вы четко представляете сцены, а ваше напряжение изменчиво, значит, интенсивность эпизодов в вашей иерархии нарастает неравномерно, либо они охватывают разнородные элементы всего списка и перемешивают между собой. В любом случае, перестройте иерархию и попробуйте снова.