Стратегия № 4. Записывайте свое настроение и находите способы ощутить благодарность

:15–30 минут

Бизнесмены часто говорят: «Вы не можете изменить то, что не можете измерить». Поэтому важно вести ежедневные записи и измерять уровень чувств, которые вы хотите ослабить, такие как тревога, страх, уныние, гнев или горе, и тех чувств, которые вы хотите усилить, такие как радость, покой, удовлетворение или другая эмоция. Определите чувство и оцените его по шкале от 1 до 10, где 1 означает «ужасно», а 10 означает «превосходно». Когда вы подведете эту черту, то сможете увидеть, какие стратегии и методики из этой книги лучше всего работают для вас. Когда бы с вами ни случился трудный день или два, вы сможете заглянуть в записи и попробовать найти связи – с определенными днями недели, временем суток или периодами менструального цикла и так далее.

Один из ранних уроков, которые я усвоил в работе психиатра, заключался в том, что я мог заставить практически любого человека плакать или расстраиваться из-за вопросов, которые я задавал. Я просил пациентов думать об их худших воспоминаниях – о том, как они терпели неудачу, о самых неприятных случаях или об утрате любимых людей, – и уже через несколько секунд их самочувствие ухудшалось. Но обратное тоже верно. Если я предлагал им вспоминать самые счастливые моменты, когда они влюблялись или добивались успеха, то они начинали улыбаться. Вот шесть простых упражнений, помогающих изменить ход ваших мыслей.

1. Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Благодарность помогает направить внимание на позитивные чувства. Доктор Ганс Селье, которого считают новатором в исследовании стресса, писал: «Ничто не устраняет неприятные мыли так эффективно, как осознанная сосредоточенность на приятных мыслях»[134]. Если бы я мог разливать благодарность по бутылкам, то я бы это сделал. Они куда полезнее любых медицинских препаратов, которые приходится назначать, причем без побочных эффектов. Множество исследований показывают, что ежедневная практика в ощущении благодарности – даже такая простая, как запись нескольких вещей за прошедший день, за которые мы благодарны, – благотворно влияет на наши эмоции, здоровье, отношения и карьеру. По данным из замечательного блог-поста Амит Амина «Счастливый человек»[135] и из программы Кортни Экерман «Программа позитивной психологии»[136], были проведены исследования, согласно которым чувство благодарности усиливает или улучшает:

• Радость

• Благополучие

• Настроение

• Самооценку

• Сопротивляемость

• Ощущение духовности

• Щедрость

• Оптимизм

• Снижение эгоцентрированности

• Снижение важности материальных ценностей

• Восстановление от вредных привычек

• Сопротивляемость к стрессу

• Сопротивляемость к зависти

• Дружеские отношения

• Любовные отношения

• Карьеру

• Социальные связи

• Производительность

• Достижение цели

• Качество решений у врачей

• Физическое здоровье, включая

– внешность

– качество сна

– увеличение времени физических упражнений

– уменьшение физической боли

– снижение количества физических симптомов

– снижение кровяного давления у гипертоников

– восстановление после инфаркта

– энергию и жизнестойкость

– долголетие[137]

Сосредоточенность на благодарности усиливает активность парасимпатической нервной системы и понижает маркеры воспаления[138]; она избавляет от депрессии и позволяет радоваться жизни[139], снижает уровень стресса у родителей и опекунов[140], а у пожилых людей существенно уменьшает тревожные симптомы наряду с возвращением ярких воспоминаний, ощущением удовлетворенности и субъективного счастья[141].

Когда вы заводите привычку обращать внимание на вещи, за которые вы благодарны, то улучшаете работу вашего мозга. В моменты стресса отвлекитесь на минуту, чтобы записать три вещи – большие или малые, – за которые вы испытываете благодарность. Вы можете обнаружить, что после этого вам станет гораздо легче.

2. Напишите благодарственное письмо. Мартин Селигман, которого называют «отцом позитивной психологии», разработал эту мощную методику вместе со своими коллегами из Пенсильванского университета. Напишите эссе из 300 слов о человеке, к которому вы испытываете благодарность, будь то учитель, наставник, друг, начальник или коллега. Когда закончите, то по возможности встретьтесь с этим человеком и прочитайте ему вслух свое произведение. Исследование показало, что это значительно увеличивает удовлетворенность жизнью и уменьшает симптомы депрессии[142].

3. Выражайте свою благодарность. Внешнее проявление благодарности наводит мосты между людьми. Было показано, что выражение поддержки и признательности другим людям ослабляет стрессовую реакцию мозга в гораздо большей степени, чем получение помощи[143]. Вашему мозгу легче давать, чем получать. Заведите привычку писать имя человека, которому вы благодарны, и объяснять причину благодарности, а потом поделитесь вашими чувствами с этим человеком в текстовом сообщении, электронном письме или телефонном звонке. Делайте это раз в неделю и старайтесь благодарить одного человека не чаще, чем раз в два месяца. Это упражнение поможет вам установить доброжелательные отношения со многими людьми.

4. Считайте ваши благословения. Вы можете значительно улучшить настроение, если будете считать ваши благословения вместо овец перед сном. В исследовании 220 подростков та группа, которая сосредоточилась на подсчете своих благословений, показала выраженный подъем оптимизма, благодарности и удовлетворения жизнью[144]. За три минуты перед сном запишите столько хороших вещей в вашей жизни, сколько сможете вспомнить.

5. Отмечайте, что идет хорошо. Еще одно упражнение, быстро повышающее уровень вашего благополучия, называется «Что идет хорошо». Исследования показали: люди, которые выполняли это упражнение, были более счастливы и менее подавлены по результатам обследований через месяц и шесть месяцев по сравнению с их состоянием в начале исследования[145]. Перед сном запишите три вещи, которые в этот день прошли хорошо или были удачными, а потом спросите себя: «Почему это произошло?» Это упражнение помогало людям с напряженной работой найти в себе силу для позитивных эмоций[146].

6. Сосредоточьтесь на ваших достижениях. Однажды я лечил очень успешную деловую женщину, заработавшую миллионы долларов. Она боролась с тревогой и депрессией и почему-то считала свою жизнь бесполезной. Она неоднократно возвращалась к инциденту, когда какой-то репортер – насколько я мог судить, вполне заурядный, но любивший очернять известных людей, – беспощадно раскритиковал ее в журнальной статье. Эта статья прочно засела у нее в голове. Она проявляла признаки одержимости и зациклилась на негативных мыслях и поведении.

Ее первое домашнее задание состояло в подробном описании ее достижений. На следующий сеанс она принесла список своих достижений на восьми страницах, включая компанию со штатом в 500 человек, благотворительную деятельность и прочные семейные отношения. Упражнение помогло ей снова подняться в своих глазах и изменить образ мыслей.

Опишите лучшие и наиболее позитивные моменты вашей жизни. Если вы сможете найти один такой момент, то с большой вероятностью найдете и другие. Обращая внимания на ваши успехи, вы быстро почувствуете себя лучше.