Стратегия № 6: Разработайте планы «если – то» для преодоления периодов уязвимости

:20–30 минут

Когда вы знаете свои уязвимые места, то можете разрабатывать планы действий для преодоления нежелательного поведения. Профессор психологии Питер Гольвитцер из Нью-Йоркского университета опубликовал обстоятельное исследование о переменах поведения. Он предлагает людям создавать сценарии типа «если – то», регламентирующие преодоление нежелательных привычек[115]. К примеру, если происходит x (ситуация), то я делаю y (запланированное действие).

Доктор Гольвитцер написал в журнале Fortune:

«Наиболее эффективные планы определяют, где, когда и как вы будете действовать для достижения цели, пользуясь форматом «если – то». Допустим, есть риск слишком много выпить в компании ваших друзей. В своем плане вы определяете это как критическую ситуацию, которая обычно включает вашу дурную привычку. Во второй части плана вы формулируете действие, которое предполагает разумную реакцию, например ответ, что сегодня вы предпочитаете выпить стакан воды. Затем вы соединяете две части плана примерно таким образом: «Если в пятницу вечером друзья предложат мне выпить, то я отвечу, что сегодня предпочитаю выпить стакан воды»[116].

Как бы просто это ни звучало, исследование выглядит впечатляюще. Стратегии «если – то» помогали людям в достижении их целей в диете и спорте[117], повышали физическую активность у женщин более чем на один час в неделю по сравнению с контрольной группой[118], увеличивали потребление фруктов и овощей[119] и помогали регулировать эмоции, включая страх и отвращение[120]. Было доказано, что использование этой простой методики усиливает активность ПФК[121], что помогает преодолевать автоматические и рефлекторные виды поведения, навязанные ППИ и БЯ. Было даже показано, что она помогает нормализовать мозг детей с СДВГ[122]. Составление планов «если – то», известных другим людям, улучшает вашу способность придерживаться выбранного курса[123].

Сходным образом я часто говорю моим пациентам, что когда речь идет о здоровье мозга, самым важным является вопрос: «А что потом?» Если я это сделаю, то что случится? Заблаговременное планирование помогает предотвратить массу неприятностей.

СОЗДАЙТЕ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА «ЕСЛИ – ТО» ДЛЯ САМЫХ УЯЗВИМЫХ МОМЕНТОВ

1. Если у меня возникает соблазн есть нездоровую пищу, то я, по крайней мере, сначала съем что-то полезное для здоровья.

2. Если я на кого-то раздражаюсь, то делаю три глубоких вдоха и выдоха, прежде чем сказать что-то.

3. Если я волнуюсь перед встречей, то я напишу о своих тревогах в дневнике, и это поможет мне развеять их.

4. Если я отклонюсь от своей диеты, то лишь после того, как прочитаю свою анкету «Чудо одной страницы» (см. главу 8) и заручусь поддержкой друзей и родственников.

5. Если у меня появляется желание съесть что-нибудь вредное для здоровья, то я сосредоточусь на чем-то еще – пойду погулять, вспомню стихотворение или выпью воды, – пока желание не пройдет.