Стратегия № 1. Устраняйте АНМ по мере их нападения

:05–15 минут

Заведите дневник или пользуйтесь приложением для записей в смартфоне. Каждый раз, когда вы испытываете уныние, возмущение, нервозность или беспомощность:

1. Записывайте ваши автоматические негативные мысли (АНМ).

2. Определяйте виды АНМ (их может быть несколько).

3. Спрашивайте себя, уверены ли вы на 100 %, что ваши мысли соответствуют истине.

Если направить на АНМ луч истины, они начнут распадаться на части. Вот шесть примеров от моих пациентов:

1. От изнасилованной женщины, которая обратилась ко мне из-за хронической тревоги и депрессии.

АНМ: Я сломлена.

Вид АНМ: Она отметила категории АНМ «Все или ничего» и «Ярлык».

Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек, который подвергся нападению. Я смогу это преодолеть и стать цельной личностью». Дискуссия с АНМ лишает их силы.

2. От отца, чей взрослый сын пристрастился к наркотикам.

АНМ: Я плохой отец.

Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Все или ничего» и «Искупление вины».

Это правда? «Это неправда, – написал он. – Я был любящим отцом и всегда находился рядом. В нашей семье есть склонность к вредным привычкам, но это был выбор моего сына, пока он не утратил контроль над собой. Я могу поддерживать его, но не могу контролировать его жизнь».

3. От женщины, у которой убили сына.

АНМ: Я плохая, потому что хотела максимального наказания для его убийцы.

Вид АНМ: Она отметила категорию АНМ «Ярлык».

Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек с любящим сердцем. Я очень тоскую по сыну и надеюсь увидеться с ним на небесах».

4. От женщины, испытывавшей проблемы в браке, которая боялась, что становится слишком навязчивой и зависимой.

АНМ: Мой муж оставит меня, и я останусь совсем одна.

Вид АНМ: Она отметила категорию АНМ «Предвидение».

Это правда? «Не знаю, правда ли это, – написала она, – но если я и дальше буду так себя вести, то он уйдет от меня. Мне нужно быть сильной независимо от исхода дела».

5. От мужчины, которого уволили с работы из-за его характера.

АНМ: Я скверный человек и не найду другую нормальную работу. Моя семья останется без средств.

Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Ярлык» и «Предвидение».

Это правда? «Мне нужно осознать мой темперамент и исправить его, – сказал он мне. – В принципе, я неплохой человек и смогу найти другую работу, чтобы позаботиться о своей семье».

6. От молодого человека, который отставал в колледже.

АНМ: Мне никогда не угнаться за моими друзьями.

Вид АНМ: Он отметил категорию АНМ «Все или ничего».

Это правда? «В некоторых вещах я справляюсь лучше моих друзей, а в других отстаю от них, – сказал он мне. – Мне нужно перестать так сурово относиться к себе».

АНМ нужно встречать во всеоружии. Через несколько месяцев после того, как Маркус научился распознавать АНМ и избавляться от них, его тревога и депрессия значительно уменьшились, а успеваемость улучшилась. Он окончил школу с отличием и поступил в юридический колледж. Так что не верьте дурацким мыслям, которые лезут вам в голову.