Стратегия № 5. Откажитесь от некоторых продуктов и выберите те, которые улучшают внимание, энергию, память, сон и настроение

Когда у вас плохое настроение, есть продукты, от которых вы можете отказаться, и другие продукты, которые вам нужно выбрать, чтобы добиться улучшения самочувствия. После этого короткого списка продуктов, от которых нужно отказаться, вы увидите диаграммы и списки других продуктов, улучшающих внимание, энергию, настроение, память и сон и уменьшающих тревогу и депрессию.

ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ: ОНИ ДАЮТ ВАМ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ СЕЙЧАС, НО ВЕДУТ К ПРОБЛЕМАМ В ДАЛЬНЕЙШЕМ

• Продукты, которые способствуют воспалительным процессам, такие как фастфуд (пицца, пончики, хрустящий картофель, мороженое), сахар, простые углеводы, рафинированные злаки, молочные продукты и Омега-6-жирные кислоты (зерновое мясо, кукуруза, соевые бобы и рафинированные растительные масла: кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое и хлопковое).

• Трансжиры: избегайте продуктов с надписями «частично гидрогенизированное» или «маргариновое» на упаковке.

• Копченое мясо с обработкой нитритными солями, которые могут взаимодействовать с аминокислотами и повышать риск раковых заболеваний.

• Синтетические пищевые добавки и красители.

• Все, что вредит оболочке желудка, – например, глютен.

• Алкоголь[293].

• Аспартам[294].

• Кофеин[295].

Почему в ресторанах сначала предлагают хлеб и алкоголь?

Это интересный вопрос. В конце концов, вам могли бы предложить сыр, миндаль, свежие резаные овощи или салат из авокадо. Ответ в том, что хлеб и алкоголь угнетают функцию вашей префронтальной коры (ПФК), разжигают аппетит и повышают склонность к заказу дополнительных блюд и напитков. Без помощи ПФК, наблюдающей за вашими решениями, вы склонны тратить больше денег на спиртное и десерты.

Хлеб – особенно белый хлеб, изготовленный из отбеленной и рафинированной пшеничной муки, – резко повышает уровень сахара в крови, что приводит к выделению в мозге большого количества триптофана – аминокислоты, которая служит основой для нейротрансмиттера серотонина. Серотонин успокаивает тревожные мысли, поэтому многие люди (особенно женщины) обожают хлеб, кексы, пирожные и тому подобные вещи. Одно исследование показало, что мужчины вырабатывают на 52 % больше серотонина, чем женщины, что делает женщин более уязвимыми перед депрессией[296]. Во время исследования ОЭКТ-томограмм я видел, что антидепрессанты под названием СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые повышают уровень серотонина) угнетают функцию ПФК. Многие из моих пациентов, которые принимали СИОЗС, сообщали, что они чувствуют себя менее подавленными, встревоженными или озабоченными, но они также были склонны к большей импульсивности и меньшей мотивации. Один из моих пациентов, владевший сетью ресторанов, сказал мне, что перестал принимать золофт (один из распространенных СИОЗС), поскольку, несмотря на уменьшение тревоги, он не мог нормально работать с документами. Ему просто не хватало мотивации или сосредоточенности, что очень плохо для бизнесмена. Все, что угнетает функцию ПФК, делает вас более импульсивным и менее озабоченным долгосрочными последствиями ваших поступков. Начало обеда с хлебом или простыми углеводами улучшает ваше настроение, но делает вас менее разборчивым, когда появляется список десертов.

Алкоголь тоже угнетает функцию ПФК и способствует заказу дополнительных блюд, глупым замечаниям и поступкам, о которых вы впоследствии пожалеете. Мы давно слышали о том, что умеренное потребление алкоголя полезно для здоровья, но после того, как я просканировал мозг тысячи пьяниц, я перестал верить этому. Исследование Центра Джона Хопкинса установило, что ежедневно пьющие люди имеют мозг меньшего объема, а когда речь идет о мозге, то размер имеет значение[297]. Кроме того, алкоголь связан с семью видами раковых заболеваний, включая рак ротовой полости, гортани, кожи, печени, прямой кишки, толстой кишки и груди[298]. Алкоголь используется для очистки кожи от бактерий перед уколом и в качестве консерванта для медицинских образцов. Трудно представить, что он может быть полезен для 100 триллионов бактерий в желудке, необходимых для вашей жизни.

Это еще не все. Алкоголь притупляет здравый смысл и способность к принятию решений, вызывает голодные позывы и ухудшает координацию. Избыток алкоголя связывается с повышенным кровяным давлением, болезнями сердца и ослаблением иммунной системы. Согласно недавнему исследованию, пьянство и регулярное употребление алкоголя является главным фактором риска развития деменции, особенно на ранней стадии, до 65 лет[299]. Для детоксикации организма ваша печень использует глютатион и другие антиоксиданты. Это повышает вашу уязвимость к накоплению токсинов. Прием алкоголя также связан с ожирением печени, повреждением нейронов и уменьшением притока крови к мозжечку – поразительному органу, отвечающему за координацию мышления и движения. Алкоголь тормозит усвоение витамина B₁ и является распространенной причиной нервных болей. Он стоит на седьмом месте среди предотвратимых причин смерти, и злоупотребление алкоголем может привести к несказанным страданиям, разводу, тюремному заключению или нищете. Для людей, которые хотят сохранить свой мозг, не отказываясь от алкоголя, я рекомендую не более двух-четырех стандартных порций в неделю (но не за один день).

Откажитесь от белого хлеба и алкоголя, подождите, пока принесут заказ, и вы будете только рады такому развитию событий.

ВЫБОР ПРОДУКТОВ: ТО, ЧТО ДАЕТ ВАМ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ СЕЙЧАС И СОХРАНЯЕТ ЭТО СОСТОЯНИЕ НАДОЛГО

Для улучшения внимания и энергичности. Высокобелковая и низкоуглеводная диета, особенно когда вам нужно сосредоточиться, может быть очень полезной. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные дофамином, для сосредоточенности и мотивации: куркума[300], зеленый чай (для тианина)[301], чечевица, рыба, баранина, курица, индейка, говядина, яйца, орехи и семена (тыква и кунжут), овощи с высоким содержанием белка (брокколи и шпинат), белковые порошки.

• Свекла (усиливает приток крови к мозгу).

• Укроп[302].

• Продукты с флавоноидами: черника, клубника, ежевика, какао[303].

• Зеленый чай[304].

• Зеленые листовые овощи.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами: семя льна, грецкие орехи, лосось, сардины, говядина, креветки, масло грецкого ореха, семена чиа, авокадо и авокадовое масло.

• Специи: перечная мята[305], корица[306], розмарин.

• Вода.

Для улучшения настроения. Здесь будут полезны продукты, повышающие уровень серотонина. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные серотонином: сочетайте продукты с высоким содержанием триптофана, такие как яйца, индейку, морепродукты, зеленый горошек, орехи и семена (строительные кирпичики серотонина), со здоровыми углеводами, такими как сладкий картофель и киноа, для получения кратковременной инсулиновой реакции, доставляющей в мозг триптофан. Темный шоколад[307] также повышает уровень серотонина.

• Ограничьте простые углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, так как они улучшают настроение на короткое время, но в долгосрочной перспективе приводят к воспалению и болезням.

• Пробиотики[308] – см. раздел «Продукты и напитки, полезные для здоровья мозга» в этой главе.

• Пряности: шафран[309], куркума[310] и шафран с куркуминами[311].

• Фрукты и овощи: ешьте несколько порций в день[312] для лучшего настроения.

• Мака: этот корнеплод из Перу обладает целебными свойствами и уменьшает депрессию[313].

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).

Для улучшения памяти. Западный пищевой рацион, который приводит к воспалению организма, ассоциируется с уменьшением гиппокампа и снижением когнитивных способностей[314]. Если мы хотим сохранить здоровье мозга, нам нужны новые правила питания. Рассмотрите эту диаграмму.

• Продукты, обогащенные антиоксидантами: плоды асаи, петрушка, порошок какао, малина, грецкие орехи, черника, артишоки, крыжовник, турецкая фасоль.

• Шоколад (какао-флавоноиды)[315].

• Продукты, обогащенные холином для улучшения памяти[316]: креветки, яйца, тофу, устрицы, куриное мясо, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, зеленый горох и чечевица.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).

Для уменьшения тревоги. Низкий уровень сахара в крови ассоциируется с тревожным состоянием. Оно часто сочетается с раздражительностью в перерывах между едой.

• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) для подавления тревоги: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печенка, коричневый рис, палтус, цельнозерновые злаки без глютена, апельсины, рисовые отруби и шпинат.

• Зеленый чай, который содержит L-тианин, помогающий чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным[317].

• Продукты, обогащенные магнием: тыква и семена подсолнечника, миндаль, шпинат, листовая свекла, семена кунжута, зеленые корнеплоды, киноа, черные бобы и кешью.

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами[318] (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).

• Пробиотики – см. раздел «Для улучшения настроения» в этой главе.

Для уменьшения боли

• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).

• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).

Для улучшения сна

• Продукты, обогащенные магнием (см. раздел «Для уменьшения тревоги»).

• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

10 секунд – :15 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда у меня появляется соблазн поесть картофельные чипсы, сладости или попить колу, я говорю себе: «Мне нравятся только те продукты, которые полезны для меня».

2. Перед выходом из дома я кладу бутылочку воды в сумку или рюкзак для ноутбука.

3. Когда я готовлю список покупок, то включаю в него рыбу и овощи.

4. Когда я заканчиваю ужин, то отмечаю время и планирую следующий прием пищи как минимум через 12 часов, чтобы мой мозг мог избавиться от отходов жизнедеятельности.

5. Когда я выбираю новый продукт в магазине, то читаю этикетку.

6. Когда у меня плохое настроение, я ем темный шоколад, чтобы повысить уровень серотонина.

7. Когда мне встречается вкусное и полезное блюдо, я включаю его в «список любимых продуктов».

8. Когда ко мне подходит официант, я говорю: «Пожалуйста, не надо хлеба». Одно это решение помогает мне и в дальнейшем.

9. Когда я отправляюсь за покупками, то в первую очередь выбираю натуральные фрукты и овощи.