Стратегия № 3. Допускайте только привычки, поддерживающие здоровье мозга

Теперь, когда вы знаете, каких факторов риска нужно избегать, очень важно проявить дисциплинированность в формировании ежедневных здоровых привычек. Я обсужу их в рамках нашей программы, начиная с некоторых общих вещей.

Общие стратегии

• Немного беспокойства не повредит. Исследования показывают, что люди с девизом «Don’t worry; be happy» («Не парься, будь счастлив»)» умирают раньше других из-за несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить. Некоторое беспокойство будет даже полезно, но главное – не переборщить с этим.

• Обезопасьте себя от плохих решений. В конечном счете, качество ваших решений определяет здоровье вашего тела и мозга. Ставьте четкие цели, обеспечьте не менее семи часов ежедневного сна и поддерживайте постоянный уровень сахара, употребляя белки и жиры при каждой трапезе. Низкий уровень сахара ассоциируется с плохими решениями.

• Определяйте вашу мотивацию на каждый день. В главе 8 я представлю процедуру под названием «Чудо одной страницы», к которой вы сможете ежедневно обращаться за вдохновением и сосредоточенностью на цели.

• Выберите группу здоровых сверстников. Вы становитесь похожи на людей, с которыми проводите больше времени, поэтому общество здоровых людей в любом случае будет полезным для вас.

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: найдите самого здорового человека, чье общество вы можете вынести, и постарайтесь проводить с ним как можно больше времени.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения мозгового кровообращения

:05–60 минут

• Минимум дважды в неделю занимайтесь физическими упражнениями и здоровыми видами спорта, требующими координации и сложных движений (танцы, теннис, настольный теннис, боевые искусства без риска травм головы, гольф, тай-цзи, цигун, йога)

• Избегайте обезвоживания; выпивайте от пяти до восьми стаканов воды в день

• Пейте зеленый чай без кофеина

• Употребляйте немного темного шоколада без сахара

• Приправляйте еду кайенским перцем и розмарином (более подробную информации о здоровой пище для мозга см. в главе 9)

• Ешьте свеклу

• Ешьте зеленые листовые овощи с высоким содержанием витамина Е

• Ешьте семена тыквы для лучшей сосредоточенности и повышения уровня дофамина

• Принимайте пищевые добавки: гинкго билоба и винпоцетин (см. главу 10 о нутрицевтиках)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: съешьте свекольный салат, посыпанный тыквенными семенами, и несколько кусочков темного шоколада с чашечкой зеленого чая.

Несложные мозгооздоравливающие привычки, замедляющие старение

:05–60 минут

• Заведите ежедневную привычку узнавать что-то новое

• Приобретите музыкальный инструмент как еще одно средство обучения новому

• Слушайте жизнерадостную музыку, чтобы взбодрить мозг

• Вступите в певческий коллектив[82]

• Разучите новые танцы, чтобы помочь мозгу сохранить молодость[83]

• В кулинарии пользуйтесь гвоздикой, мощным антиоксидантом

• Ешьте креветки для повышения уровня ацетилхолина, нейротрансмиттера памяти

• Будьте активным членом общества, добровольцем или членом групп социальной поддержки

• Принимайте пищевые добавки: ацетил-L-карнитин (для улучшения митохондриальной активности), гуперзин А (для повышения ацетилхолина), а также родиолу розовую и ашваганду (для общего тонуса)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: слушайте стимулирующие песни или музыку. Составьте плей-лист из ваших любимых песен (см. главу 1).

Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения воспаления

:05–30 минут

• Проверьте уровень С-реактивного белка в крови (анализ крови)

• Проверьте индекс Омега-3 (анализ крови). Ваша цель – набрать больше 8

• Ешьте больше очищенной от токсинов и загрязнений рыбы или принимайте добавки на основе рыбьего жира

• Употребляйте больше еды, насыщенной жирными кислотами Омега-3, такой как орехи, семена, авокадо и зеленые лиственные овощи

• Увеличьте употребление пробиотиков или пробиотических добавок

• Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и заботьтесь о ваших деснах

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: употребляйте больше еды, насыщенной Омега-3 жирами, такой как свежая рыба, авокадо и грецкие орехи.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для исправления вашей генетики

:05–30 минут

• Если в вашей семье есть случаи деменции, как можно серьезнее отнеситесь к здоровью вашего мозга и пройдите тестирование на память

• Узнайте тип вашего гена APOE. Если у вас ген APOE e4, избегайте контактных видов спорта и любых травм головы

• Приправляйте еду куркумой или принимайте пищевую добавку куркумин

• Ешьте натуральную чернику

• Готовьте еду с шалфеем

• Принимайте добавки: CoQ10, витамин D, шалфей, куркумин и экстракты зеленого чая

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ешьте натуральную замороженную чернику в качестве легкой закуски, предварительно разморозив ее. Моя дочь Хлоя называет ее «конфетками от Бога».

Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения риска травм головы

:05–60 минут

• Пристегивайте ремень безопасности в автомобиле, будь вы на водительском или пассажирском месте

• Носите шлем при поездках на велосипеде, горных лыжах и т. д.

• Спускаясь по лестнице, будьте осторожны и замедляйте шаг; держитесь за поручень

• Если у вас была травма головы, проверьте уровень гормонов и верните к норме те, что оказались снижены

• Пользуйтесь перечной мятой во время лечения

• Рассмотрите возможность гипербарической кислородной терапии (ГКТ, см. приложение А). Мы с коллегами опубликовали статью о солдатах, пострадавших от мозговых травм[84]. После первого сеанса мы наблюдали усиленное мозговое кровообращение, а долгосрочные улучшения кровотока, настроения и скорости обработки информации наступили после 40 сеансов. Улучшение сна было одним из главных позитивных последствий процедуры ГТК

• Принимайте добавки: жирные кислоты Омега-3 и мультивитамины

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: поговорите с вашим лечащим врачом о терапии ГТК.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для детоксикации тела и мозга

• Покупайте натуральные продукты

• Дышите самым чистым воздухом, пейте и ешьте только чистую воду и еду

• Заправляя машину бензином, старайтесь не вдыхать его пары

• Ограничьте употребление алкоголя двумя порциями в неделю

• Помогите четырем органам детоксикации в их работе:

Почкам – пейте больше воды

Печени – ешьте больше детоксикантов, таких как белокочанная капуста, кабачки и брюссельская капуста

Кишечнику – употребляйте больше волоконных белков

Коже – занимайтесь интенсивными упражнениями или ходите в сауну

• Пользуйтесь приложениями, такими как ThinkDirty или Healthy Living (ewg.org), для обзора продуктов личной гигиены и устранения токсичных ингредиентов

• Проверьте дом на наличие плесени, если он пострадал от воды

• Принимайте пищевые добавки: N-ацетилцистеин (для печени) и натуральную клетчатку

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ходите в сауну – чем чаще, тем лучше[85].

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения психического здоровья

:05–60 минут

• Практикуйте методики управления стрессом, описанные в главе 1

• Когда вы проснетесь утром, скажите себе: «Сегодня будет отличный день!»

• Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны

• Если у вас проблемы с сосредоточенностью, рассмотрите возможность высокобелковой и низкоуглеводной диеты

• Ешьте до восьми порций фруктов и овощей в день; линейная корреляция показывает, что это повышает уровень удовлетворенности жизнью. Было также доказано, что натуральные помидоры улучшают настроение

• Научитесь медитировать, особенно проводить медитацию милосердия (см. главу 1), придающую энергию мозгу

• Гуляйте на природе (или хотя бы на улице)

• Установите яркое освещение, особенно лампы полного спектра, излучающие ультрафиолетовую радиацию, сходную с солнечной[86]

• Если попытки натурального лечения неэффективны, обратитесь к терапевту или психиатру

• Избавляйтесь от АНМ (автоматические негативные мысли, см. главу 5). Каждый раз, когда вы злитесь, расстраиваетесь, нервничаете или не можете сдержать свои чувства, записывайте ваши негативные мысли и учитесь оспаривать их

• Принимайте пищевые добавки: S-аденозилметионин, шафран и Омега-3-кислоты для хорошего настроения, а также 5-гидрокситриптофан от чрезмерного беспокойства

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: если у вас плохое настроение, погуляйте на природе со стаканчиком натурального овощного сока.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения вашего иммунитета

• Если вы страдаете от спутанности сознания или проблем с памятью, рассмотрите возможность теста на инфекционное заболевание

• Поддерживайте месяц элиминационную диету (исключающую высокоаллергенные продукты), так как аллергия может привести к повреждению иммунной системы

• Ешьте продукты, укрепляющие иммунитет: лук, чеснок и грибы

• Смотрите комедии или легкие позитивные фильмы, чтобы зарядиться энергией[87] и укрепить иммунитет

• Принимайте добавки: витамин D (знайте свою дозу), выдержанный чеснок и витамин С

Универсальный совет, как бьстро почувствовать себя лучше: попробуйте быстрое жаркое из лука, чеснока, грибов и животного белка; рис не нужен.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения состояния нейрогормонов

• Регулярно проверяйте уровень ваших гормонов

• Употребляйте больше пищевых волокон, чтобы избавиться от вредных эстрогенов

• Для женщин: для здоровья мозга добейтесь оптимального уровня эстрогенов

• Рассмотрите возможность гормонозамещения при необходимости

• Употребляйте добавки: цинк (поможет повысить тестостерон) и ашваганду (для снижения уровня кортизола и поддержки щитовидной железы)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: сбросьте вес и откажитесь от сахара, чтобы помочь уровню вашего тестостерона пойти в рост.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для уменьшения риска диабета, оптимизации веса и уровня сахара в крови

• Поддерживайте здоровый вес; если у вас избыточный вес, сбрасывайте его постепенно (пусть это станет вашей привычкой на всю жизнь)

• Ешьте только продукты мозгооздоравливающей диеты (см. главу 9):

– противовоспалительные продукты и продукты ярких цветов;

– низкогликемические углеводы с высоким содержанием клетчатки;

– белки и жиры в каждой трапезе (для стабилизации сахара в крови и голодных позывов);

– целебные пряности

• Узнайте ваш индекс массы тела (ИМТ) прямо сейчас и ежемесячно перепроверяйте его

• Приправляйте блюда корицей и мускатным орехом

• Употребляйте жевательную резинку без сахара, чтобы повысить уровень кислорода и приток крови к мозгу[88]

• Принимайте добавки: пиколинат хрома и альфа-липоевую кислоту (для успокоения голодных позывов и сохранения здорового уровня сахара в крови)

Универсальный совет, как бьстро почувствовать себя лучше: понюхайте палочку корицы или мяту.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения качества сна

• Если вы храпите, оцените риск апноэ сна

• Поставьте блокаторы синего света на ваши гаджеты

• Выключайте гаджеты на ночь или кладите их подальше от головы

• Охладите немного ваш дом, перед тем как ложиться в постель

• Затемните вашу комнату

• Придерживайтесь постоянного распорядка сна

• Послушайте аудиозапись гипнотического внушения сна

• Принимайте добавки: мелатонин и магний; 5-гидрокситриптофан (если тревога не дает уснуть)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: Перед сном окружите себя запахом лаванды и включите аудиозапись гипнотического внушения сна.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО УЛУЧШИТЬ САМОЧУВСТВИЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

30 секунд – :20 минут

Каждая из этих привычек занимает лишь несколько минут. Они связаны с вашими регулярными занятиями и с большой вероятностью могут стать автоматическими. Когда вы освоитесь, сделайте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу запоминать усвоенное.

1. Когда я выхожу из ванной, то выпиваю стакан воды (кровообращение).

2. Когда я кладу ключи от автомобиля, то разучиваю новый аккорд на музыкальном инструменте (пенсионный возраст/новые знания).

3. Когда я заканчиваю чистить зубы перед сном, то пользуюсь зубной нитью (воспаление).

4. Когда я открываю холодильник, то беру пригоршню натуральной черники (генетика).

5. Когда я спускаюсь по лестнице, то держу руку на перилах (травма головы).

6. Когда я заполняю бензобак, то отворачиваюсь от насоса, чтобы не вдыхать пары (токсины).

7. Когда мне грустно, я гуляю на природе (психическое здоровье).

8. Когда я готовлю овощи на ужин, то добавляю в смесь лук и чеснок (иммунитет).

9. Когда я подхожу к стойке с салатами, то беру полчашки фасоли (нейрогормоны).

10. Когда я обедаю, то кладу цветные овощи на тарелку (лишний вес и диабет).

11. Когда я ложусь в постель, то слушаю аудиозапись гипнотического внушения (качественный сон).

В этой главе есть целая масса стратегий, но я хочу, чтобы вы чувствовали себя вооруженными, а не ошеломленными. Ежедневно вы можете принимать много мелких решений ради здоровья вашего мозга. Все они доступны для вас! Начните с нескольких и постепенно набирайте обороты.

Между тем держите в уме главный вопрос, который нужно задавать себе ежедневно: Это хорошо для моего мозга или плохо для него? Выбирая хорошее, вы быстро начинаете чувствовать себя лучше.