Стратегия № 3. Ешьте по расписанию

Если у вас пониженный уровень сахара в крови, изменение рациона питания может быстро исправить ситуацию. У меня был пациент, которого неоднократно арестовывали за хулиганство, но в моем кабинете он всегда вел себя смирно. Однажды он пришел к нам весь в поту и сразу же принялся оскорблять сотрудников. Я заподозрил пониженный уровень сахара в крови и распорядился провести анализ. Мы измерили содержание глюкозы на базовом уровне, потом через полчаса и через два часа после того, как он выпил эквивалент сахарной воды. Через два часа уровень глюкозы в его крови был опасно низким. Если ваш мозг не получает достаточно глюкозы, то берегитесь!

Если вы подозреваете низкий уровень сахара в крови, заведите привычку есть четыре-пять раз в день, сочетая белки, жиры и «умные» углеводы. Это поможет выровнять уровень сахара.

Если у вас нет гипогликемии, то «переменный пост», или «ограниченное по времени питание», может существенно улучшить память[284] и настроение[285]. Это помогает сбросить лишний вес[286], выровнять кровяное давление и притормозить воспалительные процессы[287]. Ежесуточный «пост» в течение 12–16 часов запускает так называемый процесс аутофагии, который помогает вашему мозгу избавиться от отходов жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня[288]. Это помогает ясно мыслить и чувствовать себя более энергичным. Кроме того, это просто: вы плотно обедаете в 18.00, а в следующий раз садитесь за стол от 6.00 до 10.00 завтрашнего дня. У вашего мозга будет достаточно времени для самоочищения.

Симптомы гипогликемии (пониженный уровень глюкозы в крови)

• Сонливость

• Разброд в мыслях

• Неспособность сосредоточиться

• Ухудшение памяти

• Головокружение

• Нервозность

• Подавленность

• Раздражительность

• Размытое зрение

• Внезапная усталость

• Дрожь в руках

• Тревога/приступы паники

• Учащенное сердцебиение

• «Бабочки» в желудке

• Обморочное состояние

• Прилив крови к лицу/потливость

• Давление в голове

• Головная боль за лбом

• Бессонница

• Расстройство желудка

Отказ от еды за два-три часа до сна снижает риск сердечного приступа или инсульта[289]. У здоровых людей перед сном кровяное давление понижается по меньшей мере на 10 %, но у тех, кто ест поздно вечером или ночью, кровяное давление остается высоким, что повышает риск сердечно-сосудистых проблем. Новые исследования указывают, что если вы употребляете больше калорий на ленч, а потом съедаете легкий обед, то вы легче сбрасываете вес, чем если бы поступали наоборот[290].