Стратегия № 3: Оцените вашу готовность к переменам

Помните шутку: «Сколько психиатров нужно, чтобы поменять лампочку?» – «Один, но лампочка должна по-настоящему хотеть меняться».

Сходным образом ваши согласие и мотивация – это ключевые элементы перемен. Вы готовы сойти с проторенной колеи? Один из моих любимых способов для оценки мотивации называется «мотивационным интервью». Он помогает людям прояснить их намерение поступать не так, как раньше, и включает вопросы, направляющие их на шести этапах перемен. Двусмысленность и неопределенность – это враги перемен.

Что вы почувствуете… когда встретитесь с другом, который слишком много пьет, выкуривает пачку сигарет в день, страдает ожирением или имеет высокое кровяное давление, но не готов последовать вашему совету, изменить свой образ жизни и последовать рекомендациям своего врача?

Что вы почувствуете… когда ваш юный сын с СДВГ отказывается выключать громкую музыку, воняет табаком, общается с пьющей компанией и перестает заниматься спортом?

Если вы похожи на большинство людей, то будете испытывать сожаление, страх, беспомощность, недовольство или неуверенность. Вы можете отреагировать резкой критикой, непрошеными советами или страшными историями о том, что случается с подобными людьми. Если вам приходилось так поступать (а мне определенно приходилось), то оправдал ли себя такой подход? Я хочу помочь вам научиться эффективнее развивать изменения поведения у самого себя, ваших друзей и членов семьи. Понимание шести этапов перемен поможет вам оценить собственную или чужую готовность к переменам и укрепить ваше намерение осуществить их.

ШЕСТЬ ЭТАПОВ ПЕРЕМЕН

Решения, связанные с изменением образа жизни, происходят в результате естественного процесса, который развивается поэтапно. Каждый этап служит основой для следующего этапа. Давайте поговорим о том, как распознавать, подкреплять и ускорять естественный процесс перемен.

Перемена начинается с определения степени готовности. Сначала спросите себя (или любимого человека) о том, что именно он хочет поменять в своем поведении. Вот короткий список:

• Сбросить вес?

• Бросить курить?

• Больше заниматься физическими упражнениями?

• Изменить привычки питания?

• Воздерживаться от спиртного?

• Раньше ложиться в постель?

• Ограничить время за компьютером или смартфоном?

Если вы отвечаете «нет», то находитесь на первом этапе, который условно называется «этапом сомнения». Вы не думаете о переменах, вы не готовы к ним, и вы не верите, что можете добиться успеха.

Этап I. Я не буду или не могу. Это часто называется отрицанием, когда доводы против перемен одерживают верх над остальными. «Я не буду меняться» означает, что вы не имеете мотивации для перемен; «Я не могу измениться» означает, что у вас нет условий или уверенности для перемен. На этом этапе происходит одно из двух: либо негативные схемы поведения (такие как курение, переедание или просмотр порнографии в интернете) перевешивают позитивные доводы, либо вы уходите в глухое отрицание, не имея нужных знаний или уверенности, испытывая скепсис или ощущая собственное бессилие. Если вы или ваш любимый человек находитесь на этом этапе, вы можете усилить свою убежденность вопросом: «Если я решу измениться, то как это поможет мне?» Сосредоточенность на преимуществах нового положения – это первая важная стратегия для перехода ко второму этапу.

Если вы отвечаете «может быть», то находитесь на втором этапе, или «этапе размышления». Вы подумываете о переменах, но еще не решились на них.

Этап II. Я могу. Шансы «за» и «против» примерно равны, но неопределенность и неуверенность являются главной проблемой. Для подкрепления уверенности задайте себе три вопроса:

1. Если я действительно решу измениться, то смогу ли сделать это?

2. Что помешает переменам, где находятся препятствия?

3. Как мне начать меняться; какие можно использовать стратегии?

На этом этапе полезно сосредоточиться на выгодных сторонах перемен и собирать информацию, помогающую принять решение. Однажды я посетил свою племянницу, только что поступившую в седьмой класс в новой школе. Она отставала в музыке (ее инструментом был ксилофон) и сказала, что учитель не хочет помочь ей. Она чувствовала глубочайшую неуверенность. Мы вместе зашли на YouTube и ввели запрос «Как научиться играть на ксилофоне». Через 20 минут она смогла исполнить простую мелодию, и ее уверенность сильно укрепилась.

Если вы отвечаете «да», то находитесь на третьем этапе, который называется «этапом решимости». Вы принимаете решение о переменах.

Этап III. Я буду. Преимущества перемен преобладают над сомнениями. Теперь вы можете разработать план действий.

Если вы отвечаете «я готов измениться», то находитесь на четвертом этапе, который называется «этапом действия».

Этап IV. Я уже меняюсь. На этом этапе вы подкрепляете уверенность и ищете препятствия, мешающие движению вперед. Здесь начинает происходить долговременное потенцирование (ДП), означающее начало перемонтировки нейронных связей мозга.

Если вы отвечаете «я продолжаю меняться», то находитесь на пятом этапе, который называется «этапом поддержки».

Этап V. Я продолжаю. ДП укрепляется, и новые схемы поведения становятся более рефлекторными, или автоматическими, но вы по-прежнему настороже в ожидании новых препятствий или ловушек.

Если вы отвечаете «я сорвался», то находитесь на шестом этапе, который называется «этапом рецидива».

Этап VI. Упс! Большинство людей в какой-то момент возвращаются к прежнему поведению. Это естественная часть процесса перемен. Когда вы «срываетесь», важно спросить себя, почему это произошло, изучить свои ошибки и начать снова. Некоторым людям приходится начинать с первого этапа, но большинство сразу переходят к третьему или четвертому этапу.

В целом задача людей на первом и втором этапе состоит в укреплении их мотивации и убежденности, а те, кто переходит от третьего этапа к пятому, должны концентрироваться на активном участии и поддержке мотивации для преодоления препятствий.

В каждом случае, когда вы хотите изменить свое поведение, задавайте вопрос: «На каком этапе я нахожусь?» или «Какую пользу принесет мне изменение поведения?».

Принимая перемены, мы усваиваем принцип, вдохновленный учением Аристотеля: «Мы – это то, что мы постоянно делаем. Совершенство – это не поступок, а привычка»[113].